PROTEÍNAS - CARBOHIDRATOS
EQUILIBRIO INSULINA - GLUCAGÓN
Las
frutas, verduras y nueces son alimentos superiores a la carne.
Toma
siempre proteínas, ya que el cuerpo las necesita.
El
exceso de proteínas es tan perjudicial como su deficiencia.
No te habitúes a comer proteínas provenientes de la carne,
No te habitúes a comer proteínas provenientes de la carne,
ya
que generan sustancias tóxicas en el organismo.
Paramhansa
Yogananda
PROTEÍNAS
Casi todos los constituyentes esenciales del cuerpo, los músculos, la
piel, el pelo, las uñas, elementos del sistema inmunitario, las enzimas..., están
formados por proteínas.
Las
proteínas son polímeros de elevado peso molecular, compuestos de unidades
estructurales menores llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos
estructurales diferentes. Se distinguen
dos tipos de aminoácidos, los esenciales, que el organismo humano
no es capaz de generar y los no esenciales, que si puede obtener a
partir de otras sustancias. La dieta debe suministrar todos los aminoácidos
esenciales y es conveniente que también contenga a la mayoría de los demás
aminoácidos estructurales.
Los aminoácidos
esenciales son ocho: isoleucina, leucina, valina,
lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. Como no pueden
ser fabricados por el organismo, deben ser aportados por la dieta. De no ser
así, pronto aparecen trastornos en la salud.
Veamos que funciones realizan los distintos
aminoácidos:
ISOLEUCINA
(ESENCIAL)
|
LEUCINA
(ESENCIAL)
|
VALINA
(ESENCIAL)
|
Importantes
en la producción de energía muscular, en la cicatrización en músculos y piel,
en la prevención de la atrofia muscular debido a inmovilización por lesión
ósea, en el mantenimiento de una adecuada salud mental, en la reducción de
niveles de glucosa en sangre.
|
||
Ayuda
a formar hemoglobina
|
Aumenta
la producción de la hormona del
crecimiento
|
Mejora
las funciones del hígado
|
Hormona del crecimiento: Formada por 191 aminoácidos,
se libera en la glándula pituitaria.
Incrementa
la mineralización de los huesos, la masa muscular, la síntesis proteica, el
consumo de grasas,
el
poder del sistema inmunitario, la liberación de glucosa por el hígado.
|
||
Cuatro
aminoácidos son considerados semiesenciales: la histidina,
que es esencial para los niños lactantes debido a que es la flora intestinal
(poco activa en el lactante) y no los tejidos, quienes la producen; es
precursora de la histamina, un potente dilatador de los vasos sanguíneos; la arginina, se
genera en los tejidos y especialmente en el hígado, pero al formar parte del
ciclo de la urea degradándose a ornitina, su cantidad para cumplir otras
funciones, puede resultar insuficiente; la cisteína
se forma a partir de la metionina, pero en los recién nacidos inmaduros puede
faltar la enzima que cataliza la reacción, lo mismo que ocurre con la tirosina, que se obtiene de la fenilalanina; es estos
dos últimos casos se precisa también aportar la taurina, que debería obtenerse
de la cisteína.
TREONINA
(ESENCIAL)
|
METIONINA
(ESENCIAL)
|
LISINA
(ESENCIAL)
|
Interviene
en la formación del colágeno, la elastina y el esmalte de los dientes; regula
la cantidad de proteína en el cuerpo
|
Tiene
una acción antioxidante.
Es
fuente de azufre fortaleciendo las uñas y el cabello.
Ayuda
en la eliminación de metales pesados.
Con
la arginina forma parte de la queratina, involucrada en el tejido conectivo,
el metabolismo cutáneo y la renovación celular.
|
Interviene
en la formación del colágeno; efectivo para producir anticuerpos contra el
herpes labial
|
Previenen
la acumulación de grasa en el hígado
|
Está
relacionado con la absorción de calcio
|
|
La
Treonina y la Lisina son deficientes en la mayoría de los cereales
|
||
Cuando
una proteína animal o vegetal es consumida, no se absorbe de forma directa;
debe descomponerse en los aminoácidos que la
constituyen, los cuales atraviesan la pared intestinal para incorporarse
al torrente sanguíneo, pasar por el hígado y alcanzar los tejidos en los cuales
los aminoácidos se recomponen generando las nuevas proteínas humanas.
Las
necesidades diarias de proteínas son, en realidad, de aminoácidos. Estas
necesidades se deben a que, siendo el
cuerpo humano esencialmente constituido de proteínas, la actividad diaria hace
que se consuma proteína, se desgasten y rompan tejidos. Se hace, pues,
necesario para mantener un adecuado funcionamiento del organismo y una
recuperación de los tejidos afectados, un aporte constante de proteínas en la
dieta. En fase de crecimiento y con actividad deportiva, el aporte proteico
debe ser mayor.
Al
confeccionar una proteína, el organismo necesita la presencia de todos los
aminoácidos y además, en la proporción adecuada. La falta de uno solo de ellos
imposibilita la formación perfecta de la proteína. Es preciso observar no solo
la cantidad, sino también la cualidad. Los aminoácidos que se precisan para
formar las proteínas deben ser suministrados todos en la misma comida.
No sirve tomar unos aminoácidos a una hora y el resto en la comida siguiente.
La mezcla de dos alimentos que complementan sus aminoácidos deficitarios mejora
la calidad del alimento. Así, resulta conveniente combinar, por ejemplo,
lentejas con arroz o pan con leche.
Los
aminoácidos que pueden resultar limitantes en los alimentos que tomamos suelen
ser la lisina, la metionina, el triptófano y la treonina. El triptófano
es el aminoácido esencial menos
abundante en los alimentos. Sus principales fuentes son las semillas de chía,
las carnes, el jamón, anchoas saladas, quesos suizos y parmesanos, los huevos y
las almendras. El triptófano es el precursor de la serotonina, uno de los más
importantes neurotransmisores del sistema nervioso. La treonina y la lisina son
deficientes en la mayoría de los cereales. La treonina abunda en las legumbres
y frutos secos y la lisina en guisantes,
huevos y derivados lácteos. La metionina resulta limitante en las legumbres,
pero abunda en los frutos secos, huevos, cereales y productos lácteos.
La
lisina, con la ayuda del ácido ascórbico, genera carnitina, molécula importante
porque facilita el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia las
mitocondrias de las células, donde son transformados en energía.
FENILALANINA
(ESENCIAL)
|
TRIPTÓFANO
(ESENCIAL)
|
TIROSINA
(NO ESENCIAL)
|
Precursor
de la noradrenalina
|
Precursor
de la serotonina
|
Precursor
de la adrenalina y la dopamina
|
Promueve
el estado de alerta, la vitalidad, la disminución del dolor
|
Potencia
el sistema inmunológico. Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento
|
Productor
de melanina.
Ejerce
influencia sobre las glándulas suprarrenales, tiroides y pituitaria
|
Noradrenalina:
Neurotransmisor
y hormona del estrés, la noradrenalina, que tiene como
precursor a la dopamina, afecta a
partes del cerebro donde se controlan la atención y las acciones de
respuesta.
Junto
con la adrenalina, la
noradrenalina también interviene en la respuesta "luchar o correr",
aumentando de manera directa la frecuencia cardíaca, provocando la liberación
de glucosa a partir de las reservas de
energía, y aumentando el flujo sanguíneo al músculo esquelético.
La
serotonina es un neurotransmisor
que se encuentra principalmente en el tracto gastrointestinal. Es responsable
de mantener en equilibrio el estado de ánimo. Hay una correlación entre
depresión y bajos niveles de serotonina
|
||
CISTEINA
(NO ESENCIAL)
|
ARGININA
(NO ESENCIAL)
|
ÁCIDO ASPARTICO
(NO ESENCIAL)
|
Forma
parte importante en la composición de la piel y el cabello.
Es
un antioxidante que ayuda en la desintoxicación
|
Mejora
la circulación sanguínea
Actúa
sobre la glándula timo reforzando el sistema inmunológico.
Favorece
la formación del colágeno
Fomenta
el crecimiento y formación de los
huesos.
Por
su efecto vasodilatador, debido a la aparición del NO, favorece el
crecimiento del cabello.
|
Aumenta
la resistencia y rejuvenece la actividad celular.
Se
combina con otros aminoácidos formando moléculas que absorben toxinas.
Ayuda
en la función de ARN y del ADN
|
Son útiles en la desintoxicación del hígado
ayudando a eliminar el amoniaco.
Protegen
el hígado del efecto del alcohol y las drogas
|
||
ÁCIDO
GLUTÁMICO
(NO ESENCIAL)
|
GLUTAMINA
(NO ESENCIAL)
|
GLICINA
(NO ESENCIAL)
|
Funciona
como neurotransmisor activador del sistema nervioso central.
Tiene
importancia en el metabolismo de glúcidos y lípidos.
Colabora
en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo.
|
Es
el aminoácido más abundante en la composición muscular, en el plasma sanguíneo,
en el líquido cerebral y en la médula espinal.
Ayuda
en el mantenimiento del equilibrio ácido alcalino.
Mantiene
el tejido muscular y ayuda en su
regeneración.
Promueve
un sistema digestivo saludable.
|
Retarda
la degeneración muscular.
Promueve
una próstata sana.
Ayuda
en la reparación de tejidos dañados.
Regula
el almacenamiento y liberación en la relación glucógeno-glucosa.
|
Son
fuente de energía para el cerebro aumentando la función cerebral y la
actividad mental
|
||
HISTIDINA
(NO ESENCIAL)
|
SERINA
(NO ESENCIAL)
|
PROLINA
(NO ESENCIAL)
|
Presente
en la hemoglobina, es necesario para la creación de glóbulos rojos y blancos.
|
Necesario
para el buen metabolismo de las grasas y de los ácidos ARN y ADN en la
producción celular.
Importante
en la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.
|
Ayuda
en la producción de colágeno y amortigua el efecto del envejecimiento.
Importante
en el fortalecimiento de articulaciones, tendones y corazón.
Con
la vitamina C mantiene sanos los tejidos conectivos.
|
Importantes
en la reparación y crecimiento de tejidos y en la protección externa de las
células nerviosas.
|
||
La digestión de las
proteínas comienza en el estomago gracias a la pepsina. Esta solo se activa
en presencia del alimento y rompe las proteínas en unidades estructurales
menores. Requiere para su funcionamiento óptimo un pH bajo. La auténtica
digestión de las proteínas, gracias a las enzimas procedentes del páncres,
tiene lugar en el intestino delgado, degradandose al nivel de aminoácidos,
dipeptidos y tripeptidos y pasando al torrente sanguíneo, camino del hígado.
Hormonalmente, las proteínas son vitales
debido a que los aminoácidos poseen un efecto fisiológico regulador de la insulina.
Es importante que los niveles de glucosa en la sangre nunca alcancen niveles,
ni muy altos ni muy bajos. Los niveles altos de glucosa hacen que el organismo
de la señal de alarma, liberándose insulina del páncreas. Veremos los efectos
de la insulina elevada en el próximo tema.
El consumo
excesivo de proteínas, al no poder acumularse como reserva, conlleva
algunos problemas:
a) esqueletos carbonados de aminoácidos pueden transformarse en grasas;
b) se puede generar grasa en el higado, que debe ser enviada después a los tejidos;
c) se puede estimular la transformación de glucosa en grasa y
d) al degradarse energéticamente originan urea, que acidifica el organismo.
a) esqueletos carbonados de aminoácidos pueden transformarse en grasas;
b) se puede generar grasa en el higado, que debe ser enviada después a los tejidos;
c) se puede estimular la transformación de glucosa en grasa y
d) al degradarse energéticamente originan urea, que acidifica el organismo.
FUENTES DE PROTEÍNAS
Animales:
Huevos, carnes, pescados,
leche y derivados lácteos.
La albumina de los huevos y la caseina de la leche son las proteínas que mejor se asimilan. Ambas contienen todos los aminoácidos esenciales.
La albumina de los huevos y la caseina de la leche son las proteínas que mejor se asimilan. Ambas contienen todos los aminoácidos esenciales.
Vegetales: Soja, frutos secos, leguminosas, setas y champiñones,
cereales integrales, espinacas y demás verduras de hoja verde crudas, semillas
de chía y brócolis principalmente.
Industriales: La industria alimenticia
suministra diversas fuentes de proteínas como tofu, soja texturizada, levadura
de cerveza, polen, germen de trigo o bioseitan, entre otros. Es conveniente
tener siempre a mano alguna fuente de proteínas.
En la dieta vegetariana deben estar presentes los frutos secos, pero
siempre su consumo debe ser moderado por el alto contenido en grasas.
Una dieta ovo-lacto-vegetariana goza de fuentes muy saludables y
abundantes de proteínas, donde el huevo es el rey.
CARBOHIDRATOS
Los Hidratos de carbono
engloban un grupo amplio de alimentos que se caracterizan por producir glucosa
al transformarse en el proceso digestivo.
La función de los
carbohidratos, a través de la glucosa utilizada por todas las células del
cuerpo, es esencialmente energética. El cerebro, el cristalino y los hematíes
dependen exclusivamente de la glucosa para obtener energía. Los músculos y el
tejido adiposo pueden utilizar, en caso de ausencia de glucosa, otros
combustibles.
Hidratos
de carbono, carbohidratos o glúcidos son
distintas denominaciones del mismo grupo de sustancias. El término hidratos de
carbono es engañoso ya que no se trata de auténticos hidratos; la confusión la
ocasiona el hecho de contener hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que en
el agua: glucosa C6H12O6 ; sacarosa o azúcar
ordinario C12H22O11.
La
información errónea que subyace en nuestra cultura coloca a los carbohidratos
en lo más alto de la estima y salud alimenticias. El éxito del equilibrio insulina_glucagón radica en el control y
calidad de su consumo y en el equilibrio que deben guardar los carbohidratos
con las proteínas y las grasas.
Atendiendo al número de
componenetes elementales se tiene la siguiente clasificación:
El
azúcar de la leche, la lactosa (C12H22O11), es
un dímero formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Bajo la acción de ciertos microorganismos, forma ácido láctico volviendo la
leche ácida. La miel contiene glucosa y fructosa, siendo la fructosa la
causante de su sabor tan dulce. El azúcar ordinario es sacarosa, un dímero
formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa.
El
almidón está formado exclusivamente por moléculas de glucosa y presenta dos
clases de agrupaciones, la amilosa, de cadena no ramificada, soluble en el agua
y la amilopectina, ramificada e insoluble. El número de monómeros oscila entre
60.000 y un millón.
Otro polímero de la glucosa, de vital importancia para el
ser humano, es el glucógeno, que se encuentra en los tejidos y tiene como
principal almacén, el hígado. Su estructura es semejante a la amilopectina,
pero aún más compleja.
La celulosa está formada por moléculas de glucosa con un
enlace más difícil de romper, por lo que no se digieren. Constituyen lo que
conocemos por fibra dietética.
La
hidrólisis de los carbohidratos, que comienza en la boca, conduce a la
formación de glucosa. El contenido de glucosa en
la sangre es de suma importancia. Su falta desencadena
el apetito y su exceso dispara la secreción de insulina.
Los efectos de niveles
de insulina altos, son los siguientes:
a) la glucosa se transforma en glucógeno
acumulándose en el hígado; posteriormente, cuando se invierten las condiciones,
el glucógeno puede volver a transformarse en glucosa utilizable en todo el
organismo;
b) la
glucosa se transforma en glucógeno en el tejido muscular; posteriormente,
cuando se invierten las condiciones, el glucógeno puede volver a transformarse
en glucosa utilizable solo por el propio tejido muscular;
c)
se inhibe o bloquea la
utilización de las grasas de las células como combustible;
d) la glucosa se transforma en triglicéridos en
el tejido adiposo;
e) la glucosa se transforma en triglicéridos en
el hígado, de donde viaja a las células transportado por el colesterol dañino;
El individuo percibe
estos efectos con los siguientes síntomas:
a) vuelve a sentir apetito, incluso a pesar de
haber comido de forma abundante y reciente;
b) aparece la necesidad de la siesta;
c) siente cansancio mental;
d) observa disminución del rendimiento físico;
e)
la salud
se hace más frágil.
Como
indica Swami Sri Yukteswar en su libro La Ciencia Sagrada, en lo relativo a la
alimentación natural del ser humano, las personas están genéticamente diseñadas
para comer frutas y verduras, como principal fuente
de alimento. El consumo de cereales es reciente en la historia, por lo
que la mayoría de los individuos no están totalmente
adaptados para comer carbohidratos de alta densidad (pastas).
Indice glucémico.
Además
de controlar la cantidad de
carbohidratos que comemos, ya que todos, de una forma o de otra, van a ser
asimilados, es importante conocer la velocidad con que esos nutrientes se
precipitan en el torrente sanguíneo. Si la concentración de glucosa en la
sangre se eleva, el organismo intenta paliar este aumento mediante la secreción
de insulina.
La
velocidad de entrada en la sangre de la glucosa procedente de los hidratos de
carbono está indicada por el índice glucémico de éstos.
El índice glucémico de un alimento mide el efecto que
produce la ingestión de ese alimento, tomado aisladamente, sobre los niveles de
glucosa [C6H12O6] en la sangre. La sustancia patrón, con
respecto a la cual se evalúan las demás sustancias, es el azúcar ordinario o
sacarosa [C12H22O11], a la que se le asigna el
valor 100. Otras escalas utilizan como patrón la propia glucosa, a quien
asignan, entonces, el valor 100.
Se
aplica este concepto a los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono.
Proteínas y grasas no son calificadas.
Los
alimentos de índice glucémico alto elevan las tasas de azúcar en la sangre más
rápidamente que los alimentos de índice glucémico bajo.
Es
preciso tener en cuenta que, como generalmente tomamos alimentos diversos en
cada comida, los hidratos de carbono van a verse influidos por los demás
nutrientes, de tal forma que su comportamiento sufre desvíos con respecto a lo
que indicaría su índice glucémico "teórico". Así, por ejemplo, el
índice glucémico de la patata cocida o asada es muy alto, mientras que el de la
patata frita (patata + aceite) es bastante más bajo.
INDICE
GLUCÉMICO DE CARBOHIDRATOS
POR
ORDEN ALFABÉTICO
|
|||
Alubias pintas o negras
|
40
|
Muesli integral
|
65
|
Arroz blanco
|
80
|
Naranjas
|
40
|
Arroz salvaje
|
40
|
Pan de molde blanco
|
95
|
Avena
|
40
|
Pan integral
|
60
|
Azúcar de mesa(sacarosa)
|
100
|
Pasta de harina blanca
|
90
|
Cacahuete
|
13
|
Patatas cocidas
|
70
|
Cereales de desayuno
|
100
|
Patatas fritas
|
55
|
Chocolate
|
90
|
Plátano
|
60
|
Espaguetis de trigo integral
|
40
|
Puré de patatas instantáneo
|
80
|
Fabes de la granja
|
95
|
Soja blanca
|
30
|
Garbanzos
|
40
|
Soja verde
|
40
|
Glucosa
|
110
|
Uvas
|
75
|
Leche entera
|
65
|
Uvas pasas
|
60
|
Lentejas
|
30
|
Yogurt
|
30
|
Maíz en copos
|
80
|
Zanahorias cocidas
|
92
|
Maltosa
|
110
|
Zumo de naranja
|
50
|
Manzana
|
50
|
||
En
general, cuando un hidrato de carbono va acompañado de
una grasa, aceite o mantequilla, o fibra,
la llegada de glucosa a la sangre se ve ralentizada, con lo que su índice glucémico "real" se ve disminuido.
Las
frutas en forma de jugo, se asimilan más rápidamente que en su forma natural.
Por eso, desde este punto de vista, es más conveniente comerlas enteras,
incluso con piel y semillas. En los periodos de ayuno, se hace aconsejable lo
contrario.
El
arroz blanco posee un índice más alto que el arroz integral. El arroz de una
paella posee un índice más bajo que el arroz blanco.
El
índice glucémico también depende de la forma en que el alimento ha sido
preparado. Cuanto más procesado está, las paredes celulares más fácilmente se
rompen y más rápidamente se transforma en glucosa sanguínea.
El
cacahuete constituye un alimento importante, no solo por poseer un muy bajo
índice glucémico, sino también, por ser rico en los tres nutrientes
principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Es el tentempié ideal para
casos de emergencia.
El
índice glucémico es una excelente guía para elegir los carbohidratos más
favorables en la preparación de los menús. Por su relación con la secreción de
insulina, es preciso optar por alimentos de índice
glucémico, lo más bajo posible.
A la
vista del índice glucémico debe procurarse que los hidratos de carbono que
consumamos procedan principalmente de las frutas y verduras. La moderación ha
de caracterizar el consumo de cereales, almidones (patata, arroz), el pan y la
pasta.
INDICE
GLUCÉMICO DE LOS CARBOHIDRATOS
POR
ORDEN GLUCÉMICO
|
|
110
|
Glucosa/
Maltosa/
|
100
|
Azúcar
de mesa (sacarosa)/ Puré de patatas instantáneo/ Cereales de desayuno
|
90
|
Pan de
molde blanco/ Fabes de la granja/
Zanahorias cocidas/ Pasta/ Chocolate
|
80
|
Arroz
blanco/ Pan blanco / Maíz en copos/ Miel/ Plátano
|
70
|
Uvas/
Patatas cocidas/ Guisantes cocidos/ Azúcar moreno
|
60
|
Uvas
pasas/ Leche entera/ Muesli/ Plátano/ Arroz integral/ Pan integral/
Muesli
|
50
|
Patatas
fritas/ Zumo de naranja/ Manzana/
Ciruela
|
40
|
Garbanzos/
Alubias pintas o negras/ Soja verde/ Espaguetis de trigo integral/ Naranjas/
Avena/ Arroz salvaje
|
30
|
Yogurt
natural/ Lentejas/ Soja blanca
|
10
|
Cacahuete
|
La
cultura popular, influida por la publicidad, va a indicarnos que los
carbohidratos (considerando como tales casi exclusivamente pastas y sus
derivados) son alimentos muy sanos que pueden tomarse en cualquier cantidad. En
nuestra dieta, basada en el mantenimiento del mejor equilibrio hormonal
posible, el consumo de carbohidratos queda, con respecto a la calidad, influido
por el índice glucémico y con respecto a la cantidad, determinado por la
necesidad diaria de proteína del individuo.
La
proporción de carbohidrato (inductor de la insulina) que se compensa con una
porción de proteína (inductor de glucagón: antagonista de la insulina), según
ciertos autores, está marcada por la relación 4 a 3. De este modo, por cada
cuatro gramos de carbohidrato, deberíamos ingerir tres g de proteína.
LA FIBRA
El
intestino está protegido por una membrana semipermeable. Esta membrana segrega
enzimas digestivas que originan las condiciones adecuadas para que los
organismos que viven en el intestino puedan realizar sus funciones metabólicas
específicas. A través de esta membrana el organismo absorbe los nutrientes que
por el circulan y la propia membrana debe impedir el paso de sustancias
nocivas.
Cuando
se inflama la membrana intestinal se alteran las funciones anteriores: no se
produce adecuadamente la absorción de nutrientes; proliferan organismos
indeseados; el abdomen se ve invadido por sustancias nocivas, levaduras,
bacterias o parásitos y finalmente se inflama.
Una
alimentación equilibrada, que respeta las leyes de la buena alimentación, rica
en fibra, ayuda a mantener el aparato digestivo en excelentes condiciones. El
término fibra dietética fue introducido para
referirse a las estructuras celulares de los vegetales que no son digeridas por
el ser humano.
Las
fibras pueden ser clasificadas, de acuerdo con su efecto fisiológico, en fibras
solubles e insolubles. Las fibras solubles en
agua están representadas principalmente por la pectina; en fibras solubles
destacan las habas, las frutas frescas, vegetales marinos y la avena y cebada
principalmente. Las fibras insolubles son
constituidas por la celulosa, la hemicelulosa y lignina. Los alimentos más
ricos en fibra insoluble son las verduras y la mayoría de los granos de
cereales integrales, especialmente en el salvado de trigo;
Las
fibras solubles retardan el paso por el estómago y la velocidad de paso por el
intestino, mientras que las insolubles parecen acelerar el tránsito intestinal.
Todas ellas aumentan el tamaño fecal por la absorción de agua.
Alimentos ricos en
FIBRA SOLUBLE
|
Alimentos ricos en
FIBRA INSOLUBLE
|
||
HABAS
|
FRUTAS FRESCAS
|
SALVADO DE TRIGO
|
CEREALES INTEGRALES
|
AVENA
|
CEBADA
|
VERDURAS
|
|
ALGAS
|
|||
Las fibras, de manera general, rebajan el índice glucémico
de los carbohidratos, ya que disminuyen la velocidad de
absorción de la glucosa en el intestino. Esta acción es más acusada con
las fibras insolubles. Además de retardar la absorción de la glucosa, las
fibras, disminuyen
la concentración de colesterol y de triglicéridos. Se considera que una
dieta equilibrada en fibra disminuye el riesgo de
cáncer de colon.
La celulosa no es atacada por las enzimas digestivas, pero sí lo es
por los microorganismos en el intestino grueso. Las fibras solubles sufren
fermentación parcial en el colon. El metabolismo bacteriano de las fibras
produce los ácidos acético, propiónico y butírico que, con su difusión iónica, facilitan la absorción de sodio y potasio. Así pues,
las fibras constituyen un sustrato para la formación de ácidos grasos de cadena
corta.
Otro
producto que se forma son los gases, como hidrógeno, metano y dióxido de
carbono, que son absorbidos por las mucosas del colon entrando en la
circulación sanguínea por la vena porta.
El exceso de gases es expulsado por vía rectal.
El exceso de gases es expulsado por vía rectal.
FUENTES DE
CARBOHIDRATOS
Azúcares
simples:
Son ricas en glucosa y fructosa frutas dulces como
uvas, dátiles, higos, ciruelas, caqui, manzanas, peras, melocotón…
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricas en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricas en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.
Carbohidratos
complejos:
Destacan por su contenido en almidón los cereales
(trigo, cebada, maíz, arroz…), las patatas y afines, castañas, leguminosas
(lentejas, habas, garbanzos, cacahuetes, judías negras, rojas y pintas…) y sus
derivados (pastas, pan, harinas…)
COMPOSICIÓN DE LAS PRINCIPALES LEGUMINOSAS
Legumbre
|
Energía
|
Humedad
|
Proteínas
|
Hidratos de Carbono
|
Fibra
|
Grasa
|
Judías
|
301
|
11,6
|
21,3
|
47,8
|
18,4
|
1,6
|
Guisantes
|
342
|
11
|
22,9
|
56,7
|
16,6
|
1,4
|
Lentejas
|
321
|
11,8
|
23,5
|
50,8
|
10,6
|
1,4
|
Garbanzo
|
337
|
8
|
22,7
|
54,6
|
10,7
|
3
|
Soja
|
357
|
8,5
|
36,9
|
6,1
|
20,9
|
18,1
|
Vitaminas
|
Destacan
ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina
|
|||||
Minerales
|
Destacan
Calcio, Hierro, Fosforo, Potasio, Magnesio
|
|||||
Fitoquímicos
|
Isoflavonas
(especialmente soya), lignanos
|
|||||
Inulina: polímero de la fructosa presente en la fibra que sirve de alimento a
la flora (probióticos) del intestino grueso. Es, por tanto, un prebiótico. Se
encuentra en bardana, ñame, ajo, ajopuerro, alcachofa, cebolla y diente de león
principalmente.
Vitamina c: La vitamina C, o ácido ascórbico, es la más
conocida de las vitaminas. Se forma en las plantas a partir de la glucosa mediante una serie de reacciones enzimáticas.
En el organismo humano es especialmente importante en la síntesis del colágeno, constituyente del tejido conectivo como
piel y tendones.
Fitoquímicos: sustancias no nutrientes pero de efecto
positivo en la salud como terpenos y fenoles (antioxidantes), carotenos,
licopenos y flavonoides (pigmentos), que se encuentran en las semillas de lino,
brócoli, coliflor, repollo, puerros, tomates, frutas coloreadas, legumbres y
salvado de trigo, cebada o avena, entre otros.
CON LA BALANZA "ARROZ BASMATI"
