EQUILIBRIO OMEGA 3 - OMEGA 6
Evita o elimina de tu dieta los alimentos fritos.
Que algo sepa bien y llene tu estómago
no es garantía para satisfacer las necesidades corporales.
Toma proteínas, carbohidratos y grasas.
Un poco de aceite de oliva cada día
mantiene sanas las articulaciones.
Evita las grasas.
Que algo sepa bien y llene tu estómago
no es garantía para satisfacer las necesidades corporales.
Toma proteínas, carbohidratos y grasas.
Un poco de aceite de oliva cada día
mantiene sanas las articulaciones.
Evita las grasas.
Paramhansa Yogananda
GRASAS O LÍPIDOS
Los lípidos engloban un gran número de sustancias existentes en los reinos animal y vegetal que conocemos con los términos aceites, grasas, ceras y otras denominaciones más complejas.
Los lípidos son indispensables en la alimentación del hombre y de los animales.
Los lípidos pueden ser simples o complejos y resultan de la unión de ácidos grasos monocarboxílicos y alcoholes, siendo el alcohol más frecuente la glicerina (triglicéridos).
En el estómago y en los intestinos existen las enzimas denominadas lipasas, que catalizan la hidrólisis de las grasas, liberándose los ácidos grasos y la glicerina. En este proceso, de sentido contrario al arriba indicado, intervienen también las sales biliares, producidas por el hígado, que ayudan a la rotura de las grasas en partículas coloidales, en una acción semejante a la que realizan los jabones.
Nuestro organismo emplea la glicerina y los ácidos grasos de tres formas distintas:
a) reagrupándolos en moléculas más complejas para constituir, entre otros, células o tejidos;
b) consumiéndolos para obtener energía, siendo interesante indicar que liberan 9 kcal/g mientras que los carbohidratos y las proteínas solo producen 4 kcal/g;
c) acumulándolos, en forma de nuevas moléculas, en el tejido adiposo del organismo.
Las reacciones de los ácidos grasos suelen ser muy selectivas y producir efectos muy diferentes. Las grasas saturadas (grasa de cerdo, manteca, grasas animales, etc.) taponan las arterias mientras que las monoinsaturadas, son más sanas.
EL CEREBRO
Durante mucho tiempo se pensó que la estructura y número de neuronas del cerebro no se modificaba una vez llegado a la edad adulta. Hoy se sabe que tanto la meditación como la alimentación pueden modificar funcional y estructuralmente el cerebro.
Mientras nuestro cuerpo está constituido esencialmente de proteínas y sales minerales conformando músculos y esqueleto, el cerebro es en un 60 % materia grasa altamente especializada.
La mielina (75% grasa) que reviste las terminaciones nerviosas es el elemento aislante que permite la transmisión de los estímulos eléctricos.
El cerebro tiene demandas nutricionales muy altas de consumo de ciertas grasas: Estas deben consumirse en la dieta, ya que el organismo no la puede sintetizar y la composición estructural de grasa del cerebro dependerá de la calidad de la grasa que se ingiera.
El cerebro tiene la propiedad de establecer nuevas conexiones conforme ocurren nuevas experiencias. Como un árbol que se va ramificando, se va determinando la capacidad del cerebro para integrarse en sus complejas funciones. Estos contactos entre neuronas se hacen por medio de sinapsis o enchufes de contacto.
Contrario a lo que se cree comúnmente, un mayor grado de inteligencia no está determinado por el número de neuronas, sino por el número de sinapsis nerviosas. Aquí nuevamente los ácidos grasos juegan un rol crítico, debido a que las membranas de las neuronas que se contactan en las sinapsis están formadas de altas concentraciones de ácidos grasos esenciales de cadena larga. Estos ácidos esenciales son el ácido docosahexaenoico (ADH) w-3 y el ácido araquidónico (AA) w-6.
Las concentraciones de estos dos ácidos esenciales son mucho más altas en el cerebro que en cualquier otra parte del organismo. Si hubiese deficiencia de estos ácidos, las neuronas no se podrían conectar con eficiencia; tendríamos una atrofia de la neurona e inclusive la muerte de la célula. Las deficiencias de ácidos grasos esenciales, debido a su rol en el desarrollo cerebral, pueden ocasionar daños permanentes en el aprendizaje. Debido a que la dieta suministra muchas más fuentes de omega-6, incluso directamente el propio ácido araquidónico (carnes y yema de huevo), es preciso prestar especial atención a la potenciación de las fuentes de omega 3 (salmón, aceite de lino, semillas de chía, nueces, lechuga y espinacas crudas).
Estos ácidos grasos se concentran particularmente en los conos de crecimiento axonal y en las vesículas sinápticas por lo cual tienen gran relevancia en la formación del impulso eléctrico y en la movilización de las vesículas que contienen los neurotransmisores. Algo similar ocurre en la formación del tejido visual, el cual es una derivación del tejido nervioso. Las membranas externas de los conos y de los bastoncitos de la retina acumulan una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente del w-3 ADH. La fluidez de estas membranas es esencial para el proceso de transducción de la señal lumínica y su conversión en una señal eléctrica, la que posteriormente se procesa en el cerebro.
Los neurotransmisores no son grasas; por lo general, son proteínas, aminoácidos especializados, pero dependen de las grasas para poder trasmitir en el lugar preciso. Las grasas forman las redes de comunicación, mientras que las proteínas son los agentes de comunicación.
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS E INSATURADOS
En los ácidos grasos llamados saturados no hay dobles enlaces entre los átomos de carbono, todo son enlaces sencillos. Cuando existe un solo enlace doble se llaman monoinsaturados, como el oleico; con más de un enlace doble se denominan poliinsaturados, como el linoleico (2), el linolénico (3) o el araquidónico (4).
A temperatura ambiente las grasas son sólidas y los aceites líquidos. Las estructuras moleculares son semejantes en ambas sustancias, pero la existencia de dobles enlaces hace menos lineal la forma molecular lo que disminuye las atracciones intermoleculares, facilitando la disminución del punto de fusión. Los aceites vegetales contienen en su mayoría ácidos grasos insaturados. Las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites. Que un aceite sea considerado monoinsaturado depende de la proporción, en su composición, de ácido oleico.
En general, todo aceite es mezcla de ácidos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. El aceite de oliva es el de más alto contenido en ácido graso monoinsaturado. Componentes existentes en el aceite de oliva realizan entre otras, las siguientes funciones: estimulan la producción de bilis; propician la producción de enzimas digestivas en el páncreas; reducen la concentración de las lipoproteínas de baja densidad LDL, que transportan los productos derivados de las grasas del hígado hacia su almacén (como grasas de engorde) a las células; mantienen la concentración del HDL, que realiza una función opuesta, llevando la grasa de las células al hígado, para su transformación en energía.
Los aceites poliinsaturados, conocidos como w-6 y w-3, tienen una gran importancia en la salud, ya que, si están en la dieta en cantidades y proporciones adecuadas, generan la aparición de hormonas de vida corta que ejercen una poderosa influencia sobre múltiples aspectos de nuestro comportamiento vital.
Aceites insaturados de difícil consumo pueden transformarse en saturados hidrogenando los dobles enlaces, constituyendo margarinas sólidas.
Relacionado con el metabolismo de las grasas está el colesterol. Los productos de la transformación de los triglicéridos son transportados por las lipoproteínas, bien desde el hígado a las células (VLDL ó LDL ) para ser acumuladas, bien de las células al hígado (HDL) para ser consumidas. Nivel alto de lipoproteínas de baja densidad (VLDL y LDL), es indicador de riesgo de problemas cardiovasculares. Nivel alto, dentro de ciertos parámetros, de lipoproteinas de alta densidad (HDL), marca bajo riesgo de infarto, trombosis o arterioesclerosis.
VALORES MÉDICOS DE COLESTEROL |
||
HDL |
Deseable superior a 55 mg/dL |
Alto riesgo: menor de 35 |
LDL |
Deseable inferior a 130 mg/dL |
Alto riesgo: mayor de 180 |
VLDL |
Valor comprendido entre 20 y 40 mg/dL |
|
Total |
Deseable inferior a 200 mg/dL |
Alto riesgo: mayor de 240 |
ÁCIDOS
GRASOS ESENCIALES Y NO ESENCIALES
El organismo puede transformar algunos ácidos
grasos en otros. Un ácido graso es esencial, como el linolénico o el linoleico,
cuando su ausencia de la dieta ocasiona deficiencias orgánicas.
A los ácidos grasos esenciales,
poliinsaturados, se les conoce también como vitamina F. Son solo cinco: ácido
linoleico (precursor de la serie w-6), ácido
alfalinolénico (precursor de la serie w-3),
ácido gammalinolénico, ácido dihomogammalinolénico y ácido araquidónico. El
organismo no los fabrica a pesar de ser sustancias involucradas en funciones
vitales para el organismo.
Los ácidos grasos esenciales son importantes
por estar relacionados con:
a) la formación, como precursores, de los eicosanoides, de las prostaglandinas y de los tromboxanos;
b) la modulación del sistema inmunológico;
c) componentes celulares: funciones de las membranas celulares y de los fosfolípidos;
d) la fase de recuperación de quemados (dietas ricas en omega-3)
a) la formación, como precursores, de los eicosanoides, de las prostaglandinas y de los tromboxanos;
b) la modulación del sistema inmunológico;
c) componentes celulares: funciones de las membranas celulares y de los fosfolípidos;
d) la fase de recuperación de quemados (dietas ricas en omega-3)
ÁCIDOS
GRASOS OMEGA
Sabemos que a es
la primera letra del alfabeto griego y w la
última. La distancia, medida en número de carbonos, que hay entre el último grupo
metilo y el doble enlace más próximo a éste, indica el tipo de ácido graso omega. Así, observando una tabla
de ácidos, podemos decir que el ácido oleico es un w-9, el linoleico un w-6 y el linolénico un w-3.
Atendiendo al metabolismo de los ácidos
grasos esenciales de las series omega se puede decir que:
a) el ácido linoleico LA (w-6) da lugar al ácido graso esencial activado g-linolénico (w-6), precursor del ácido araquidónico (w-6);
b) el ácido araquidónico AA es precursor de los eicosanoides 2-tromboxano, 2-prostaglandinas y 4-leucotrienos;
c) el ácido a-linolénico ALA (w-3), transformado en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decahexapentanoico) es precursor de los eicosanoides 3-prostaglandinas y 5-leucotrienos. Estos mediadores compiten e inhiben la familia de omega-6;
d) los ácidos grasos omega-3 compiten por las enzimas envueltas en el metabolismo del ácido araquidónico y los eicosanoides correspondientes;
e) en ausencia de los w-6, el ácido oleico w-9 se transforma en el ácido eicosatrienoico w-9;
f) los ácidos grasos esenciales dependen de la carnitina para sufrir la oxidación en el interior de la mitocóndria;
g) los ácidos grasos libres se unen a la albúmina para el transporte plasmático;
h) bajo la forma de triglicéridos de cadena larga son hidrolizados por la enzima lipoproteína-lipasa;
i) del equilibrio entre los eicosanoides originados por los ácidos grasos w-6 y w-3, dependerá la eficacia del sistema inmunitario;
j) niveles altos de insulina reducen la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo.
a) el ácido linoleico LA (w-6) da lugar al ácido graso esencial activado g-linolénico (w-6), precursor del ácido araquidónico (w-6);
b) el ácido araquidónico AA es precursor de los eicosanoides 2-tromboxano, 2-prostaglandinas y 4-leucotrienos;
c) el ácido a-linolénico ALA (w-3), transformado en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decahexapentanoico) es precursor de los eicosanoides 3-prostaglandinas y 5-leucotrienos. Estos mediadores compiten e inhiben la familia de omega-6;
d) los ácidos grasos omega-3 compiten por las enzimas envueltas en el metabolismo del ácido araquidónico y los eicosanoides correspondientes;
e) en ausencia de los w-6, el ácido oleico w-9 se transforma en el ácido eicosatrienoico w-9;
f) los ácidos grasos esenciales dependen de la carnitina para sufrir la oxidación en el interior de la mitocóndria;
g) los ácidos grasos libres se unen a la albúmina para el transporte plasmático;
h) bajo la forma de triglicéridos de cadena larga son hidrolizados por la enzima lipoproteína-lipasa;
i) del equilibrio entre los eicosanoides originados por los ácidos grasos w-6 y w-3, dependerá la eficacia del sistema inmunitario;
j) niveles altos de insulina reducen la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo.
La dermatitis seborreica, la despigmentación
de la piel, la caída del cabello, son ejemplos de problemas causados por la
deficiencia de los ácidos grasos o la rotura del equilibrio entre omegas 6 y 3.
Las investigaciones parecen indicar que en
presencia de dietas ricas en aceites de pescado las plaquetas no pueden
producir tramboxanos suficientes para mantener su agregación.
La deficiencia de los w-6 implica retardo en el crecimiento, dermatitis;
la deficiencia de w-3, también produce
dermatitis y alteraciones en las respuestas inmunológicas y neurológicas. El exceso de los w-6 favorece el crecimiento tumoral y los problemas cardiacos; el leve exceso de omega-3 mejora la
respuesta celular.
Los aceites ricos en omega-6 como girasol y
maíz, muy utilizados en restaurantes, son muy frágiles a la luz, a la
temperatura y al oxígeno. Al freír, su estructura molecular cambia, dando lugar
a radicales libres y toxinas, que los hacen no comestibles.
La dieta exenta totalmente de grasas, en tan
solo unos pocos días, pone de manifiesto, entre otros, problemas como
dificultad de cicatrización de heridas, descamación de la piel, caída de
cabello, o mayor sensibilidad a las infecciones.
LOS ACEITES "TRANS"
Las grasas
realmente nocivas para la salud son las denominadas "trans."
Los
dobles enlaces dan lugar a un tipo de isomería denominado Cis-Trans. En la
isomería Cis, las dos partes de la
molécula en que el doble enlace las divide, están del mismo lado. Cuando se
encuentran en diferente lado, se tiene el isómero Trans. Los ácidos grasos
esenciales son todos isómeros Cis.
En
la industria, para aprovechar aceites vegetales insaturados de baja calidad o
sabor, se les hidrogena parcialmente para producir grasas más sólidas, más
plásticas o más estables. En este proceso se generan distintos isómeros en Cis
y en Trans. Los isómeros Trans se comportan como los saturados elevando el
punto de fusión, transformando aceites líquidos en grasas sólidas que dan lugar
a las margarinas.
Los
aceites "trans" son responsables de:
a) aumento del colesterol, reduciendo el HDL y aumentando el LDL;
b) problemas cardiovasculares;
c) disminuir la eficacia de la insulina;
d) bloqueo de la recepción de ácidos grasos esenciales;
e) aumento de peso al transformarse los azúcares y las féculas refinadas en grasas saturadas;
f) inhibición de la acción de las enzimas delta-5 y delta-6 desaturasa;
g) desarrollo del cáncer;
a) aumento del colesterol, reduciendo el HDL y aumentando el LDL;
b) problemas cardiovasculares;
c) disminuir la eficacia de la insulina;
d) bloqueo de la recepción de ácidos grasos esenciales;
e) aumento de peso al transformarse los azúcares y las féculas refinadas en grasas saturadas;
f) inhibición de la acción de las enzimas delta-5 y delta-6 desaturasa;
g) desarrollo del cáncer;
h)
obesidad mórbida
Se
encuentran en la comida prefabricada, la bollería y las margarinas.
EICOSANOIDES
El término eicosanoide hace alusión a
compuestos de 20 átomos de carbono que tienen como precursores determinados
ácidos grasos esenciales.
Los eicosanoides son superhormonas de los
sistemas paracrino y autocrino que están considerados como los agentes
biológicos más poderosos que se conocen.
A diferencia de las hormonas ordinarias, que
son bastante estables y se sintetizan en una glándula endocrina determinada,
los eicosanoides son muy inestables, de vida muy corta y su síntesis tiene
lugar prácticamente en todos los tejidos del organismo.
Son fabricados por todas las células del
cuerpo humano, controlan los sistemas hormonales y todas las funciones
fisiológicas vitales: sistema cardiovascular, sistema inmunitario y sistema
nervioso central, En esencia, son los responsables de mantenernos vivos.
La esperanza de vida de los eicosanoides es
tan solo de segundos y no se transmiten a través del aparato circulatorio.
Aunque los eicosanoides constituyen, como se
sabe hoy, el primer sistema de control hormonal que crearon los organismos
vivos, no fueron descubiertos hasta 1936, aislados a partir de la próstata: de
aquí el nombre de prostaglandinas.
En los años setenta se descubre otra familia
de eicosanoides, los leucotrienos, encontrados en los leucocitos y relacionados
con problemas bronquiales y alergias. A continuación aparecieron las
prostaciclinas y los tromboxanos, relacionados con las enfermedades cardiacas.
En 1982 se concedió el Nobel de Medicina por
las investigaciones sobre los eicosaniodes. Aparecen en la década de los
ochenta las lipoxinas y los ácidos grasos hidroxilados que influyen en los
procesos inflamatorios y en la regulación del sistema inmunitario.
La diversidad de eicosanoides es grande, por
ello se clasifican atendiendo al tipo de enzima que interviene en su síntesis.
Por la acción de la ciclooxigenasa se obtienen las prostaciclinas, las
prostaglandinas y los tromboxanos. Por la acción de la lipooxigenasa, aparecen
los leucotrienos y los ácidos grasos hidroxi.
Los eicosanoides actúan a nivel celular,
conectando y desconectando las células, segundo a segundo y regulando con
efectos poderosos las funciones celulares.
Igual que insulina y glucagón tienen efectos
antagonistas, los eicosanoides también actúan formando ejes. Cuando se
encuentran en el equilibrio adecuado, nuestra salud se vuelve óptima. Fuera del
equilibrio surge la enfermedad.
Igual que se escucha hablar del colesterol
bueno y del colesterol malo, aunque no muy correctamente, también se clasifica
a los eicosanoides de esta manera. Si consideramos la acción plaquetaria de la
sangre, los eicosanoides considerados buenos son los que no favorecen la
agregación plaquetaria, es decir, impiden que se formen coágulos de sangre que
podrían afectar al sistema circulatorio; por contra, los eicosanoides
considerados malos, en este caso, serían aquellos que si promueven esa
agregación. Serían, sin embargo, muy convenientes en el caso de sufrir una
herida sangrante. Ambos deben coexistir en cierto equilibrio de tal forma que
no formen coágulos y no nos desangremos a la primera herida.
La proporción de ácidos grasos w-6 y w-3, a tenor de las investigaciones, debe estar en torno a 2:1. Como la abundancia de w-6 es mucho mayor que la de w-3, debe prestarse especial atención al
consumo de aceite de lino y demás fuentes de w-3
y no suplementar la comida ABSOLUTAMENTE NADA en w-6.
Después de la concesión del Nobel del año
1982, comenzó a conocerse la relación directa entre el estado de enfermedad y
el desequilibrio entre eicosanoides buenos y nocivos. Por ejemplo, la hormona
del crecimiento, citada con anterioridad, se libera con más facilidad cuando
abundan los eicosanoides buenos, de tal forma que, por una parte, la persona
duerme menos y se recupera mejor y por otra, durante el ejercicio anaeróbico,
permite una combustión más rápida de las grasas, con una mayor disposición de
energía y un aumento del rendimiento físico. La hormona del crecimiento es la
hormona con mayor poder de combustión de grasas.
Los eicosanoides tienen como precursores las
grasas esenciales de la dieta.
Una dieta rica en hidratos de
carbono genera insulina en exceso que deriva la formación de eicosanoides hacia
los eicosanoides desfavorables, rompiendo la situación de equilibrio óptimo.
Estos eicosanoides, generados en presencia de la insulina, son los responsables
del bloqueo del metabolismo de las grasas.
FUENTES
Grasas “Trans”:
Comida
preparada; bollería; helados; pasteles; galletas; palomitas de maíz;
margarinas; pizzas y galletas de chocolate, principalmente.
Grasas Saturadas:
Mismos
productos que las grasas trans; tocino; carne grasa; leche y derivados,
especialmente en los quesos y la mantequilla; aceite de coco; aceite de palma
(dendé); manteca de cacao; anacardos.
Grasas Insaturadas (omega-9):
Aceite de
oliva; olivas; macadamia; almendras; aguacate;
Omega 3 (ALA):
Aceite de
lino; semillas de chía; atún; trucha; sardinas; espinacas; nueces y avellanas;
salmón (EPA).
Omega 6 (AL):
Aceite y
semillas de girasol; aceite y semillas de sésamo; aceites de soja y maíz;
aceite de oliva; carnes y yema de huevo (AA); pipas de calabaza; nuez;
almendras; pistachos; avellanas.
Relación de alimentos ricos en ácidos grasos
omega clasificados según su relación w-3/w-6
Predomina
el w-3
Espinacas: ricas en aminoácidos, Ca y Mg, w-3/w-6 = 5,3/1, vitaminas A, C, K.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
Aceite
de Semillas de Lino: w-3/w-6 = 4/1
Semillas
de Lino: ricas en aminoácidos, w-3/w-6 = 4/1, vitaminas y minerales
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
Semillas
de Chia: ricas en fibra, aminoácidos y w-3/w-6 = 3/1
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
Lechuga: aminoácidos, w-3/w-6 = 2,4/1, vitamina A, mineral K.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2
Rúcula: w-3/w-6 = 1,3/1, vitamina A, K, minerales Ca, Mg, K
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2
Predomina
el w-6
Almendras:
ricas en w-6
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/ 3085/2
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/ 3085/2
Aceite
de Girasol (extracción en frio): rico en ácido linoleico, w-6/ w-3 = 780
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2
Pipas
de Girasol: , w-6/ w-3 = 300
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2
Aceite
de Sésamo (extracción en frio): rico en ácido linoleico, w-6/ w-3 = 140
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2
Pipas
de Calabaza: , w-6/ w-3 = 100
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2
Aceite
de Oliva (extracción en frio): rico en ácido oleico, , w-6/ w-3 =13
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
Manzana:
,
w-6/ w-3 = 4,8
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1809/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1809/2
Nueces:
ricas en fibra, aminoácidos y w-6/ w-3 = 4,2/1, vitaminas y minerales
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
Plátano:
w-6/ w-3 =1,7
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1846/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1846/2
