NUTRICIÓN: Una Cuestión de Equilibrio (2) EQUILIBRIO OMEGA 3 - OMEGA 6

EQUILIBRIO OMEGA 3 - OMEGA 6

Evita o elimina de tu dieta los alimentos fritos.
Que algo sepa bien y llene tu estómago
no es garantía para satisfacer las necesidades corporales.
Toma proteínas, carbohidratos y grasas.
Un poco de aceite de oliva cada día
mantiene sanas las articulaciones.
Evita las grasas.

Paramhansa Yogananda

GRASAS O LÍPIDOS

Los lípidos engloban un gran número de sustancias existentes en los reinos animal y vegetal que conocemos con los términos aceites, grasas, ceras y otras denominaciones más complejas.
Los lípidos son indispensables en la alimentación del hombre y de los animales.
Los lípidos pueden ser simples o complejos y resultan de la unión de ácidos grasos monocarboxílicos y alcoholes, siendo el alcohol más frecuente la glicerina (triglicéridos).
En el estómago y en los intestinos existen las enzimas denominadas lipasas, que catalizan la hidrólisis de las grasas, liberándose los ácidos grasos y la glicerina. En este proceso, de sentido contrario al arriba indicado, intervienen también las sales biliares, producidas por el hígado, que ayudan a la rotura de las grasas en partículas coloidales, en una acción semejante a la que realizan los jabones.
Nuestro organismo emplea la glicerina y los ácidos grasos de tres formas distintas:
a) reagrupándolos en moléculas más complejas para constituir, entre otros, células o tejidos;
b) consumiéndolos para obtener energía, siendo interesante indicar que liberan 9 kcal/g mientras que los carbohidratos y las proteínas solo producen 4 kcal/g;
c) acumulándolos, en forma de nuevas moléculas, en el tejido adiposo del organismo.
Las reacciones de los ácidos grasos suelen ser muy selectivas y producir efectos muy diferentes. Las grasas saturadas (grasa de cerdo, manteca, grasas animales, etc.) taponan las arterias mientras que las monoinsaturadas, son más sanas.


EL CEREBRO
Durante mucho tiempo se pensó que la estructura y número de neuronas del cerebro no se modificaba una vez llegado a la edad adulta. Hoy se sabe que tanto la meditación como la alimentación pueden modificar funcional y estructuralmente el cerebro.
Mientras nuestro cuerpo está constituido esencialmente de proteínas y sales minerales conformando músculos y esqueleto, el cerebro es en un 60 % materia grasa altamente especializada.
La mielina (75% grasa) que reviste las terminaciones nerviosas es el elemento aislante que permite la transmisión de los estímulos eléctricos.
El cerebro tiene demandas nutricionales muy altas de consumo de ciertas grasas: Estas deben consumirse en la dieta, ya que el organismo no la puede sintetizar y la composición estructural de grasa del cerebro dependerá de la calidad de la grasa que se ingiera.
El cerebro tiene la propiedad de establecer nuevas conexiones conforme ocurren nuevas experiencias. Como un árbol que se va ramificando, se va determinando la capacidad del cerebro para integrarse en sus complejas funciones. Estos contactos entre neuronas se hacen por medio de sinapsis o enchufes de contacto.
Contrario a lo que se cree comúnmente, un mayor grado de inteligencia no está determinado por el número de neuronas, sino por el número de sinapsis nerviosas. Aquí nuevamente los ácidos grasos juegan un rol crítico, debido a que las membranas de las neuronas que se contactan en las sinapsis están formadas de altas concentraciones de ácidos grasos esenciales de cadena larga. Estos ácidos esenciales son el ácido docosahexaenoico (ADH) w-3 y el ácido araquidónico (AA) w-6.
Las concentraciones de estos dos ácidos esenciales son mucho más altas en el cerebro que en cualquier otra parte del organismo. Si hubiese deficiencia de estos ácidos, las neuronas no se podrían conectar con eficiencia; tendríamos una atrofia de la neurona e inclusive la muerte de la célula. Las deficiencias de ácidos grasos esenciales, debido a su rol en el desarrollo cerebral, pueden ocasionar daños permanentes en el aprendizaje. Debido a que la dieta suministra muchas más fuentes de omega-6, incluso directamente el propio ácido araquidónico (carnes y yema de huevo), es preciso prestar especial atención a la potenciación de las fuentes de omega 3 (salmón, aceite de lino, semillas de chía, nueces, lechuga y espinacas crudas).
Estos ácidos grasos se concentran particularmente en los conos de crecimiento axonal y en las vesículas sinápticas por lo cual tienen gran relevancia en la formación del impulso eléctrico y en la movilización de las vesículas que contienen los neurotransmisores. Algo similar ocurre en la formación del tejido visual, el cual es una derivación del tejido nervioso. Las membranas externas de los conos y de los bastoncitos de la retina acumulan una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente del w-3 ADH. La fluidez de estas membranas es esencial para el proceso de transducción de la señal lumínica y su conversión en una señal eléctrica, la que posteriormente se procesa en el cerebro.
Los neurotransmisores no son grasas; por lo general, son proteínas, aminoácidos especializados, pero dependen de las grasas para poder trasmitir en el lugar preciso. Las grasas forman las redes de comunicación, mientras que las proteínas son los agentes de comunicación.

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS E INSATURADOS
En los ácidos grasos llamados saturados no hay dobles enlaces entre los átomos de carbono, todo son enlaces sencillos. Cuando existe un solo enlace doble se llaman monoinsaturados, como el oleico; con más de un enlace doble se denominan poliinsaturados, como el linoleico (2), el linolénico (3) o el araquidónico (4).
A temperatura ambiente las grasas son sólidas y los aceites líquidos. Las estructuras moleculares son semejantes en ambas sustancias, pero la existencia de dobles enlaces hace menos lineal la forma molecular lo que disminuye las atracciones intermoleculares, facilitando la disminución del punto de fusión. Los aceites vegetales contienen en su mayoría ácidos grasos insaturados. Las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites. Que un aceite sea considerado monoinsaturado depende de la proporción, en su composición, de ácido oleico.
En general, todo aceite es mezcla de ácidos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. El aceite de oliva es el de más alto contenido en ácido graso monoinsaturado. Componentes existentes en el aceite de oliva realizan entre otras, las siguientes funciones: estimulan la producción de bilis; propician la producción de enzimas digestivas en el páncreas; reducen la concentración de las lipoproteínas de baja densidad LDL, que transportan los productos derivados de las grasas del hígado hacia su almacén (como grasas de engorde) a las células; mantienen la concentración del HDL, que realiza una función opuesta, llevando la grasa de las células al hígado, para su transformación en energía.
Los aceites poliinsaturados, conocidos como w-6 y w-3, tienen una gran importancia en la salud, ya que, si están en la dieta en cantidades y proporciones adecuadas, generan la aparición de hormonas de vida corta que ejercen una poderosa influencia sobre múltiples aspectos de nuestro comportamiento vital.
Aceites insaturados de difícil consumo pueden transformarse en saturados hidrogenando los dobles enlaces, constituyendo margarinas sólidas.
Relacionado con el metabolismo de las grasas está el colesterol. Los productos de la transformación de los triglicéridos son transportados por las lipoproteínas, bien desde el hígado a las células (VLDL ó LDL ) para ser acumuladas, bien de las células al hígado (HDL) para ser consumidas. Nivel alto de lipoproteínas de baja densidad (VLDL y LDL), es indicador de riesgo de problemas cardiovasculares. Nivel alto, dentro de ciertos parámetros, de lipoproteinas de alta densidad (HDL), marca bajo riesgo de infarto, trombosis o arterioesclerosis.

 

VALORES MÉDICOS DE COLESTEROL
HDL	Deseable superior a 55 mg/dL	Alto riesgo: menor de 35
LDL	Deseable inferior a 130 mg/dL	Alto riesgo: mayor de 180
VLDL	Valor comprendido entre 20 y 40 mg/dL
Total	Deseable inferior a 200 mg/dL	Alto riesgo: mayor de 240

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y NO ESENCIALES

El organismo puede transformar algunos ácidos grasos en otros. Un ácido graso es esencial, como el linolénico o el linoleico, cuando su ausencia de la dieta ocasiona deficiencias orgánicas.

A los ácidos grasos esenciales, poliinsaturados, se les conoce también como vitamina F. Son solo cinco: ácido linoleico (precursor de la serie w-6), ácido alfalinolénico (precursor de la serie w-3), ácido gammalinolénico, ácido dihomogammalinolénico y ácido araquidónico. El organismo no los fabrica a pesar de ser sustancias involucradas en funciones vitales para el organismo.

Los ácidos grasos esenciales son importantes por estar relacionados con:    
            a) la formación, como precursores, de los eicosanoides, de las prostaglandinas y de los tromboxanos;
            b) la modulación del sistema inmunológico;
            c) componentes celulares: funciones de las membranas celulares y de los fosfolípidos;
            d) la fase de recuperación de quemados (dietas ricas en omega-3)

ÁCIDOS GRASOS OMEGA

Sabemos que a es la primera letra del alfabeto griego y w la última. La distancia, medida en número de carbonos, que hay entre el último grupo metilo y el doble enlace más próximo a éste, indica el tipo de ácido graso omega. Así, observando una tabla de ácidos, podemos decir que el ácido oleico es un w-9, el linoleico un w-6 y el linolénico un w-3.

Atendiendo al metabolismo de los ácidos grasos esenciales de las series omega se puede decir que:
            a) el ácido linoleico LA (w-6) da lugar al ácido graso esencial activado g-linolénico (w-6), precursor del ácido araquidónico (w-6);
            b) el ácido araquidónico AA es precursor de los eicosanoides 2-tromboxano, 2-prostaglandinas y 4-leucotrienos;
            c) el ácido a-linolénico ALA (w-3), transformado en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decahexapentanoico) es precursor de los eicosanoides 3-prostaglandinas y 5-leucotrienos. Estos mediadores compiten e inhiben la familia de omega-6;
            d) los ácidos grasos omega-3 compiten por las enzimas envueltas en el metabolismo del ácido araquidónico y los eicosanoides correspondientes;   
            e) en ausencia de los w-6, el ácido oleico w-9 se transforma en el ácido eicosatrienoico w-9;
            f) los ácidos grasos esenciales dependen de la carnitina para sufrir la oxidación en el interior de la mitocóndria;
            g) los ácidos grasos libres se unen a la albúmina para el transporte plasmático;
            h) bajo la forma de triglicéridos de cadena larga son hidrolizados por la enzima lipoproteína-lipasa;
            i) del equilibrio entre los eicosanoides originados por los ácidos grasos w-6 y w-3, dependerá la eficacia del sistema inmunitario;
            j) niveles altos de insulina reducen la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo.

La dermatitis seborreica, la despigmentación de la piel, la caída del cabello, son ejemplos de problemas causados por la deficiencia de los ácidos grasos o la rotura del equilibrio entre omegas 6 y 3.

Las investigaciones parecen indicar que en presencia de dietas ricas en aceites de pescado las plaquetas no pueden producir tramboxanos suficientes para mantener su agregación.

La deficiencia de los w-6 implica retardo en el crecimiento, dermatitis; la deficiencia de w-3, también produce dermatitis y alteraciones en las respuestas inmunológicas y neurológicas. El exceso de los w-6 favorece el crecimiento tumoral y los problemas cardiacos; el leve exceso de omega-3 mejora la respuesta celular.

Los aceites ricos en omega-6 como girasol y maíz, muy utilizados en restaurantes, son muy frágiles a la luz, a la temperatura y al oxígeno. Al freír, su estructura molecular cambia, dando lugar a radicales libres y toxinas, que los hacen no comestibles.

La dieta exenta totalmente de grasas, en tan solo unos pocos días, pone de manifiesto, entre otros, problemas como dificultad de cicatrización de heridas, descamación de la piel, caída de cabello, o mayor sensibilidad a las infecciones.

LOS ACEITES "TRANS"

Las grasas realmente nocivas para la salud son las denominadas "trans."

Los dobles enlaces dan lugar a un tipo de isomería denominado Cis-Trans. En la isomería Cis,  las dos partes de la molécula en que el doble enlace las divide, están del mismo lado. Cuando se encuentran en diferente lado, se tiene el isómero Trans. Los ácidos grasos esenciales son todos isómeros Cis.

En la industria, para aprovechar aceites vegetales insaturados de baja calidad o sabor, se les hidrogena parcialmente para producir grasas más sólidas, más plásticas o más estables. En este proceso se generan distintos isómeros en Cis y en Trans. Los isómeros Trans se comportan como los saturados elevando el punto de fusión, transformando aceites líquidos en grasas sólidas que dan lugar a las margarinas.

Los aceites "trans" son responsables de:
                        a)  aumento del colesterol, reduciendo el HDL y aumentando el LDL;
                        b) problemas cardiovasculares;
                        c) disminuir la eficacia de la insulina;
                        d) bloqueo de la recepción de ácidos grasos esenciales;
                        e) aumento de peso al transformarse los azúcares y las féculas refinadas en grasas saturadas;
                        f) inhibición de la acción de las enzimas delta-5 y delta-6 desaturasa;
                        g) desarrollo del cáncer;

                        h) obesidad mórbida                                                                                                                                      

Se encuentran en la comida prefabricada, la bollería y las margarinas.

EICOSANOIDES

El término eicosanoide hace alusión a compuestos de 20 átomos de carbono que tienen como precursores determinados ácidos grasos esenciales.

Los eicosanoides son superhormonas de los sistemas paracrino y autocrino que están considerados como los agentes biológicos más poderosos que se conocen.

A diferencia de las hormonas ordinarias, que son bastante estables y se sintetizan en una glándula endocrina determinada, los eicosanoides son muy inestables, de vida muy corta y su síntesis tiene lugar prácticamente en todos los tejidos del organismo.

Son fabricados por todas las células del cuerpo humano, controlan los sistemas hormonales y todas las funciones fisiológicas vitales: sistema cardiovascular, sistema inmunitario y sistema nervioso central, En esencia, son los responsables de mantenernos vivos.

La esperanza de vida de los eicosanoides es tan solo de segundos y no se transmiten a través del aparato circulatorio.

Aunque los eicosanoides constituyen, como se sabe hoy, el primer sistema de control hormonal que crearon los organismos vivos, no fueron descubiertos hasta 1936, aislados a partir de la próstata: de aquí el nombre de prostaglandinas.

En los años setenta se descubre otra familia de eicosanoides, los leucotrienos, encontrados en los leucocitos y relacionados con problemas bronquiales y alergias. A continuación aparecieron las prostaciclinas y los tromboxanos, relacionados con las enfermedades cardiacas.

En 1982 se concedió el Nobel de Medicina por las investigaciones sobre los eicosaniodes. Aparecen en la década de los ochenta las lipoxinas y los ácidos grasos hidroxilados que influyen en los procesos inflamatorios y en la regulación del sistema inmunitario.

La diversidad de eicosanoides es grande, por ello se clasifican atendiendo al tipo de enzima que interviene en su síntesis. Por la acción de la ciclooxigenasa se obtienen las prostaciclinas, las prostaglandinas y los tromboxanos. Por la acción de la lipooxigenasa, aparecen los leucotrienos y los ácidos grasos hidroxi.

Los eicosanoides actúan a nivel celular, conectando y desconectando las células, segundo a segundo y regulando con efectos poderosos las funciones celulares.

Igual que insulina y glucagón tienen efectos antagonistas, los eicosanoides también actúan formando ejes. Cuando se encuentran en el equilibrio adecuado, nuestra salud se vuelve óptima. Fuera del equilibrio surge la enfermedad.

Igual que se escucha hablar del colesterol bueno y del colesterol malo, aunque no muy correctamente, también se clasifica a los eicosanoides de esta manera. Si consideramos la acción plaquetaria de la sangre, los eicosanoides considerados buenos son los que no favorecen la agregación plaquetaria, es decir, impiden que se formen coágulos de sangre que podrían afectar al sistema circulatorio; por contra, los eicosanoides considerados malos, en este caso, serían aquellos que si promueven esa agregación. Serían, sin embargo, muy convenientes en el caso de sufrir una herida sangrante. Ambos deben coexistir en cierto equilibrio de tal forma que no formen coágulos y no nos desangremos a la primera herida.

La proporción de ácidos grasos w-6 y w-3, a tenor de las investigaciones, debe estar en torno a  2:1.  Como la abundancia de w-6 es mucho mayor que la de w-3, debe prestarse especial atención al consumo de aceite de lino y demás fuentes de w-3 y no suplementar la comida ABSOLUTAMENTE NADA en w-6.

Después de la concesión del Nobel del año 1982, comenzó a conocerse la relación directa entre el estado de enfermedad y el desequilibrio entre eicosanoides buenos y nocivos. Por ejemplo, la hormona del crecimiento, citada con anterioridad, se libera con más facilidad cuando abundan los eicosanoides buenos, de tal forma que, por una parte, la persona duerme menos y se recupera mejor y por otra, durante el ejercicio anaeróbico, permite una combustión más rápida de las grasas, con una mayor disposición de energía y un aumento del rendimiento físico. La hormona del crecimiento es la hormona con mayor poder de combustión de grasas.

Los eicosanoides tienen como precursores las grasas esenciales de la dieta.

Una dieta rica en hidratos de carbono genera insulina en exceso que deriva la formación de eicosanoides hacia los eicosanoides desfavorables, rompiendo la situación de equilibrio óptimo. Estos eicosanoides, generados en presencia de la insulina, son los responsables del bloqueo del metabolismo de las grasas.

FUENTES

Grasas “Trans”:

Comida preparada; bollería; helados; pasteles; galletas; palomitas de maíz; margarinas; pizzas y galletas de chocolate, principalmente.

Grasas Saturadas:

Mismos productos que las grasas trans; tocino; carne grasa; leche y derivados, especialmente en los quesos y la mantequilla; aceite de coco; aceite de palma (dendé); manteca de cacao; anacardos.

Grasas Insaturadas (omega-9):

Aceite de oliva; olivas; macadamia; almendras; aguacate;

Omega 3 (ALA):

Aceite de lino; semillas de chía; atún; trucha; sardinas; espinacas; nueces y avellanas; salmón (EPA).

Omega 6 (AL):

Aceite y semillas de girasol; aceite y semillas de sésamo; aceites de soja y maíz; aceite de oliva; carnes y yema de huevo (AA); pipas de calabaza; nuez; almendras; pistachos; avellanas.

Relación de alimentos ricos en ácidos grasos omega clasificados según su relación w-3/w-6

Predomina el w-3

Espinacas: ricas en aminoácidos, Ca y Mg, w-3/w-6 = 5,3/1, vitaminas A, C, K.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

Aceite de Semillas de Lino:    w-3/w-6 =  4/1

Semillas de Lino: ricas en aminoácidos, w-3/w-6 = 4/1, vitaminas y minerales
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2

Semillas de Chia: ricas en fibra, aminoácidos  y  w-3/w-6 = 3/1
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

Lechuga: aminoácidos, w-3/w-6 = 2,4/1, vitamina A, mineral K.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2

Rúcula: w-3/w-6 = 1,3/1, vitamina A, K, minerales Ca, Mg, K
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2

Predomina el w-6

Almendras: ricas en w-6
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/ 3085/2

Aceite de Girasol (extracción en frio): rico en ácido linoleico, w-6/ w-3 = 780
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2

Pipas de Girasol: , w-6/ w-3 = 300
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2

Aceite de Sésamo (extracción en frio): rico en ácido linoleico, w-6/ w-3 = 140
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2

Pipas de Calabaza: , w-6/ w-3 = 100
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

Aceite de Oliva (extracción en frio): rico en ácido oleico, , w-6/ w-3 =13
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

Manzana: , w-6/ w-3 = 4,8
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1809/2

Nueces: ricas en fibra, aminoácidos  y  w-6/ w-3 = 4,2/1, vitaminas y minerales
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

Plátano:  w-6/ w-3 =1,7
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1846/2

Fresa:  w-6/ w-3 =1,4
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/2064/2

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NUTRICIÓN: Una Cuestión de Equilibrio (1) EQUILIBRIO INSULINA - GLUCAGÓN

PROTEÍNAS - CARBOHIDRATOS

EQUILIBRIO INSULINA - GLUCAGÓN

Las frutas, verduras y nueces son alimentos superiores a la carne.

Toma siempre proteínas, ya que el cuerpo las necesita.

El exceso de proteínas es tan perjudicial como su deficiencia.
No te habitúes a comer proteínas provenientes de la carne,

ya que generan sustancias tóxicas en el organismo.

Paramhansa Yogananda

PROTEÍNAS

Casi todos los constituyentes esenciales del cuerpo, los músculos, la piel, el pelo, las uñas, elementos del sistema inmunitario, las enzimas..., están formados por proteínas.

Las proteínas son polímeros de elevado peso molecular, compuestos de unidades estructurales menores llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos estructurales diferentes. Se distinguen  dos tipos de aminoácidos, los esenciales, que el organismo humano no es capaz de generar y los no esenciales, que si puede obtener a partir de otras sustancias. La dieta debe suministrar todos los aminoácidos esenciales y es conveniente que también contenga a la mayoría de los demás aminoácidos estructurales.

Los aminoácidos esenciales son ocho: isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. Como no pueden ser fabricados por el organismo, deben ser aportados por la dieta. De no ser así, pronto aparecen trastornos en la salud.

Veamos que funciones realizan los distintos aminoácidos:

ISOLEUCINA (ESENCIAL)	LEUCINA (ESENCIAL)	VALINA (ESENCIAL)
Importantes en la producción de energía muscular, en la cicatrización en músculos y piel, en la prevención de la atrofia muscular debido a inmovilización por lesión ósea, en el mantenimiento de una adecuada salud mental, en la reducción de niveles de glucosa en sangre.
Ayuda a formar hemoglobina	Aumenta la producción de la hormona del crecimiento	Mejora las funciones del hígado
Hormona del crecimiento: Formada por 191 aminoácidos, se libera en la glándula pituitaria. Incrementa la mineralización de los huesos, la masa muscular, la síntesis proteica, el consumo de grasas, el poder del sistema inmunitario, la liberación de glucosa por el hígado.

Cuatro aminoácidos son considerados semiesenciales: la histidina, que es esencial para los niños lactantes debido a que es la flora intestinal (poco activa en el lactante) y no los tejidos, quienes la producen; es precursora de la histamina, un potente dilatador de los vasos sanguíneos;  la arginina, se genera en los tejidos y especialmente en el hígado, pero al formar parte del ciclo de la urea degradándose a ornitina, su cantidad para cumplir otras funciones, puede resultar insuficiente; la cisteína se forma a partir de la metionina, pero en los recién nacidos inmaduros puede faltar la enzima que cataliza la reacción, lo mismo que ocurre con la tirosina, que se obtiene de la fenilalanina; es estos dos últimos casos se precisa también aportar la taurina, que debería obtenerse de la cisteína.

TREONINA (ESENCIAL)	METIONINA (ESENCIAL)	LISINA (ESENCIAL)
Interviene en la formación del colágeno, la elastina y el esmalte de los dientes; regula la cantidad de proteína en el cuerpo	Tiene una acción antioxidante. Es fuente de azufre fortaleciendo las uñas y el cabello. Ayuda en la eliminación de metales pesados. Con la arginina forma parte de la queratina, involucrada en el tejido conectivo, el metabolismo cutáneo y la renovación celular.	Interviene en la formación del colágeno; efectivo para producir anticuerpos contra el herpes labial
Previenen la acumulación de grasa en el hígado		Está relacionado con la absorción de calcio
La Treonina y la Lisina son deficientes en la mayoría de los cereales

Cuando una proteína animal o vegetal es consumida, no se absorbe de forma directa; debe descomponerse en los aminoácidos que la  constituyen, los cuales atraviesan la pared intestinal para incorporarse al torrente sanguíneo, pasar por el hígado y alcanzar los tejidos en los cuales los aminoácidos se recomponen generando las nuevas proteínas humanas.

Las necesidades diarias de proteínas son, en realidad, de aminoácidos. Estas necesidades se deben  a que, siendo el cuerpo humano esencialmente constituido de proteínas, la actividad diaria hace que se consuma proteína, se desgasten y rompan tejidos. Se hace, pues, necesario para mantener un adecuado funcionamiento del organismo y una recuperación de los tejidos afectados, un aporte constante de proteínas en la dieta. En fase de crecimiento y con actividad deportiva, el aporte proteico debe ser mayor.

Al confeccionar una proteína, el organismo necesita la presencia de todos los aminoácidos y además, en la proporción adecuada. La falta de uno solo de ellos imposibilita la formación perfecta de la proteína. Es preciso observar no solo la cantidad, sino también la cualidad. Los aminoácidos que se precisan para formar las proteínas deben ser suministrados todos en la misma comida. No sirve tomar unos aminoácidos a una hora y el resto en la comida siguiente. La mezcla de dos alimentos que complementan sus aminoácidos deficitarios mejora la calidad del alimento. Así, resulta conveniente combinar, por ejemplo, lentejas con arroz o pan con leche.

Los aminoácidos que pueden resultar limitantes en los alimentos que tomamos suelen ser la lisina, la metionina, el triptófano y la treonina. El triptófano es el  aminoácido esencial menos abundante en los alimentos. Sus principales fuentes son las semillas de chía, las carnes, el jamón, anchoas saladas, quesos suizos y parmesanos, los huevos y las almendras. El triptófano es el precursor de la serotonina, uno de los más importantes neurotransmisores del sistema nervioso. La treonina y la lisina son deficientes en la mayoría de los cereales. La treonina abunda en las legumbres y frutos secos  y la lisina en guisantes, huevos y derivados lácteos. La metionina resulta limitante en las legumbres, pero abunda en los frutos secos, huevos, cereales y productos lácteos.

La lisina, con la ayuda del ácido ascórbico, genera carnitina, molécula importante porque facilita el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células, donde son transformados en energía.

FENILALANINA (ESENCIAL)	TRIPTÓFANO (ESENCIAL)	TIROSINA (NO ESENCIAL)
Precursor de la noradrenalina	Precursor de la serotonina	Precursor de la adrenalina y la dopamina
Promueve el estado de alerta, la vitalidad, la disminución del dolor	Potencia el sistema inmunológico. Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento	Productor de melanina. Ejerce influencia sobre las glándulas suprarrenales, tiroides y pituitaria
Noradrenalina: Neurotransmisor y  hormona del estrés, la noradrenalina, que tiene como precursor a la dopamina, afecta a partes del cerebro donde se controlan la atención y las acciones de respuesta. Junto con la adrenalina, la noradrenalina también interviene en la respuesta "luchar o correr", aumentando de manera directa la frecuencia cardíaca, provocando la liberación de glucosa a partir de las reservas de energía, y aumentando el flujo sanguíneo al músculo esquelético. La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra principalmente en el tracto gastrointestinal. Es responsable de mantener en equilibrio el estado de ánimo. Hay una correlación entre depresión y bajos niveles de serotonina

CISTEINA (NO ESENCIAL)	ARGININA (NO ESENCIAL)	ÁCIDO ASPARTICO (NO ESENCIAL)
Forma parte importante en la composición de la piel y el cabello. Es un antioxidante que ayuda en la desintoxicación	Mejora la circulación sanguínea Actúa sobre la glándula timo reforzando el sistema inmunológico. Favorece la formación del colágeno  Fomenta el crecimiento  y formación de los huesos. Por su efecto vasodilatador, debido a la aparición del NO, favorece el crecimiento del cabello.	Aumenta la resistencia y rejuvenece la actividad celular. Se combina con otros aminoácidos formando moléculas que absorben toxinas. Ayuda en la función de ARN y del ADN
Son  útiles en la desintoxicación del hígado ayudando a eliminar el amoniaco. Protegen el hígado del efecto del alcohol y las drogas

ÁCIDO GLUTÁMICO (NO ESENCIAL)	GLUTAMINA (NO ESENCIAL)	GLICINA (NO ESENCIAL)
Funciona como neurotransmisor activador del sistema nervioso central. Tiene importancia en el metabolismo de glúcidos y lípidos. Colabora en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo.	Es el aminoácido más abundante en la composición muscular, en el plasma sanguíneo, en el líquido cerebral y en la médula espinal. Ayuda en el mantenimiento del equilibrio ácido alcalino. Mantiene el tejido muscular  y ayuda en su regeneración. Promueve un sistema digestivo saludable.	Retarda la degeneración muscular. Promueve una próstata sana. Ayuda en la reparación de tejidos dañados. Regula el almacenamiento y liberación en la relación glucógeno-glucosa.
Son fuente de energía para el cerebro aumentando la función cerebral y la actividad mental

HISTIDINA (NO ESENCIAL)	SERINA (NO ESENCIAL)	PROLINA (NO ESENCIAL)
Presente en la hemoglobina, es necesario para la creación de glóbulos rojos y blancos.	Necesario para el buen metabolismo de las grasas y de los ácidos ARN y ADN en la producción celular. Importante en la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.	Ayuda en la producción de colágeno y amortigua el efecto del envejecimiento. Importante en el fortalecimiento de articulaciones, tendones y corazón. Con la vitamina C mantiene sanos los tejidos conectivos.
Importantes en la reparación y crecimiento de tejidos y en la protección externa de las células nerviosas.

La digestión de las proteínas comienza en el estomago gracias a la pepsina. Esta solo se activa en presencia del alimento y rompe las proteínas en unidades estructurales menores. Requiere para su funcionamiento óptimo un pH bajo. La auténtica digestión de las proteínas, gracias a las enzimas procedentes del páncres, tiene lugar en el intestino delgado, degradandose al nivel de aminoácidos, dipeptidos y tripeptidos y pasando al torrente sanguíneo, camino del hígado.

Hormonalmente, las proteínas son vitales debido a que los aminoácidos poseen un efecto fisiológico regulador de la insulina. Es importante que los niveles de glucosa en la sangre nunca alcancen niveles, ni muy altos ni muy bajos. Los niveles altos de glucosa hacen que el organismo de la señal de alarma, liberándose insulina del páncreas. Veremos los efectos de la insulina elevada en el próximo tema.

El consumo excesivo de proteínas, al no poder acumularse como reserva, conlleva algunos problemas:
            a) esqueletos carbonados de aminoácidos pueden transformarse en grasas;
            b) se puede generar grasa en el higado, que debe ser enviada después a los tejidos;
            c) se puede estimular la transformación de glucosa en grasa y
            d) al degradarse energéticamente originan urea, que acidifica el organismo.

FUENTES DE PROTEÍNAS

Animales:

Huevos, carnes, pescados, leche y derivados lácteos.
La albumina de los huevos y la caseina de la leche son las proteínas que mejor se asimilan. Ambas contienen todos los aminoácidos esenciales.

Vegetales: Soja, frutos secos, leguminosas, setas y champiñones, cereales integrales, espinacas y demás verduras de hoja verde crudas, semillas de chía y brócolis principalmente.                   

Industriales: La industria alimenticia suministra diversas fuentes de proteínas como tofu, soja texturizada, levadura de cerveza, polen, germen de trigo o bioseitan, entre otros. Es conveniente tener siempre a mano alguna fuente de proteínas.

En la dieta vegetariana deben estar presentes los frutos secos, pero siempre su consumo debe ser moderado por el alto contenido en grasas.

Una dieta ovo-lacto-vegetariana goza de fuentes muy saludables y abundantes de proteínas, donde el huevo es el rey.

CARBOHIDRATOS

Los Hidratos de carbono engloban un grupo amplio de alimentos que se caracterizan por producir glucosa al transformarse en el proceso digestivo.

La función de los carbohidratos, a través de la glucosa utilizada por todas las células del cuerpo, es esencialmente energética. El cerebro, el cristalino y los hematíes dependen exclusivamente de la glucosa para obtener energía. Los músculos y el tejido adiposo pueden utilizar, en caso de ausencia de glucosa, otros combustibles.

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos  son distintas denominaciones del mismo grupo de sustancias. El término hidratos de carbono es engañoso ya que no se trata de auténticos hidratos; la confusión la ocasiona el hecho de contener hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que en el agua: glucosa C₆H₁₂O₆ ; sacarosa o azúcar ordinario C₁₂H₂₂O₁₁.

La información errónea que subyace en nuestra cultura coloca a los carbohidratos en lo más alto de la estima y salud alimenticias. El éxito del equilibrio insulina_glucagón radica en el control y calidad de su consumo y en el equilibrio que deben guardar los carbohidratos con las proteínas y las grasas.

Atendiendo al número de componenetes elementales se tiene la siguiente clasificación:

El azúcar de la leche, la lactosa (C₁₂H₂₂O₁₁), es un dímero formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa. Bajo la acción de ciertos microorganismos, forma ácido láctico volviendo la leche ácida. La miel contiene glucosa y fructosa, siendo la fructosa la causante de su sabor tan dulce. El azúcar ordinario es sacarosa, un dímero formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa.

El almidón está formado exclusivamente por moléculas de glucosa y presenta dos clases de agrupaciones, la amilosa, de cadena no ramificada, soluble en el agua y la amilopectina, ramificada e insoluble. El número de monómeros oscila entre 60.000 y un millón.

Otro polímero de la glucosa, de vital importancia para el ser humano, es el glucógeno, que se encuentra en los tejidos y tiene como principal almacén, el hígado. Su estructura es semejante a la amilopectina, pero aún más compleja.

La celulosa está formada por moléculas de glucosa con un enlace más difícil de romper, por lo que no se digieren. Constituyen lo que conocemos por fibra dietética.

La hidrólisis de los carbohidratos, que comienza en la boca, conduce a la formación de glucosa. El contenido de glucosa en la sangre es de suma importancia. Su falta desencadena el apetito y su exceso dispara la secreción de insulina.

Los efectos de niveles de insulina altos, son los siguientes:

a)      la glucosa se transforma en glucógeno acumulándose en el hígado; posteriormente, cuando se invierten las condiciones, el glucógeno puede volver a transformarse en glucosa utilizable en todo el organismo;

b)       la glucosa se transforma en glucógeno en el tejido muscular; posteriormente, cuando se invierten las condiciones, el glucógeno puede volver a transformarse en glucosa utilizable solo por el propio tejido muscular;

c)      se inhibe o bloquea la utilización de las grasas de las células como combustible;

d)     la glucosa se transforma en triglicéridos en el tejido adiposo;

e)      la glucosa se transforma en triglicéridos en el hígado, de donde viaja a las células transportado por el colesterol dañino;

El individuo percibe estos efectos con los siguientes síntomas:

a)      vuelve a sentir apetito, incluso a pesar de haber comido de forma abundante y reciente; 

b)      aparece la necesidad de la siesta;

c)      siente cansancio mental;

d)     observa disminución del rendimiento físico;

e)      la salud se hace más frágil.

Como indica Swami Sri Yukteswar en su libro La Ciencia Sagrada, en lo relativo a la alimentación natural del ser humano, las personas están genéticamente diseñadas para comer frutas y verduras, como principal fuente de alimento. El consumo de cereales es reciente en la historia, por lo que la mayoría de los individuos no están totalmente adaptados para comer carbohidratos de alta densidad (pastas).

Indice glucémico.

Además de controlar la cantidad  de carbohidratos que comemos, ya que todos, de una forma o de otra, van a ser asimilados, es importante conocer la velocidad con que esos nutrientes se precipitan en el torrente sanguíneo. Si la concentración de glucosa en la sangre se eleva, el organismo intenta paliar este aumento mediante la secreción de insulina.

La velocidad de entrada en la sangre de la glucosa procedente de los hidratos de carbono está indicada por el índice glucémico de éstos.

El índice glucémico de un alimento mide el efecto que produce la ingestión de ese alimento, tomado aisladamente, sobre los niveles de glucosa [C₆H₁₂O₆]  en la sangre. La sustancia patrón, con respecto a la cual se evalúan las demás sustancias, es el azúcar ordinario o sacarosa [C₁₂H₂₂O₁₁], a la que se le asigna el valor 100. Otras escalas utilizan como patrón la propia glucosa, a quien asignan, entonces, el valor 100.

Se aplica este concepto a los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. Proteínas y grasas no son calificadas.

Los alimentos de índice glucémico alto elevan las tasas de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos de índice glucémico bajo.

Es preciso tener en cuenta que, como generalmente tomamos alimentos diversos en cada comida, los hidratos de carbono van a verse influidos por los demás nutrientes, de tal forma que su comportamiento sufre desvíos con respecto a lo que indicaría su índice glucémico "teórico". Así, por ejemplo, el índice glucémico de la patata cocida o asada es muy alto, mientras que el de la patata frita (patata + aceite) es bastante más bajo.

INDICE GLUCÉMICO DE CARBOHIDRATOS POR ORDEN ALFABÉTICO
Alubias pintas o negras	40	Muesli integral	65
Arroz blanco	80	Naranjas	40
Arroz salvaje	40	Pan de molde blanco	95
Avena	40	Pan integral	60
Azúcar de mesa(sacarosa)	100	Pasta de harina blanca	90
Cacahuete	13	Patatas cocidas	70
Cereales de desayuno	100	Patatas fritas	55
Chocolate	90	Plátano	60
Espaguetis de trigo integral	40	Puré de patatas instantáneo	80
Fabes de la granja	95	Soja blanca	30
Garbanzos	40	Soja verde	40
Glucosa	110	Uvas	75
Leche entera	65	Uvas pasas	60
Lentejas	30	Yogurt	30
Maíz en copos	80	Zanahorias cocidas	92
Maltosa	110	Zumo de naranja	50
Manzana	50

En general, cuando un hidrato de carbono va acompañado de una grasa, aceite o mantequilla, o fibra, la llegada de glucosa a la sangre se ve ralentizada, con lo que su índice glucémico "real" se ve disminuido.

Las frutas en forma de jugo, se asimilan más rápidamente que en su forma natural. Por eso, desde este punto de vista, es más conveniente comerlas enteras, incluso con piel y semillas. En los periodos de ayuno, se hace aconsejable lo contrario.

El arroz blanco posee un índice más alto que el arroz integral. El arroz de una paella posee un índice más bajo que el arroz blanco.

El índice glucémico también depende de la forma en que el alimento ha sido preparado. Cuanto más procesado está, las paredes celulares más fácilmente se rompen y más rápidamente se transforma en glucosa sanguínea.

El cacahuete constituye un alimento importante, no solo por poseer un muy bajo índice glucémico, sino también, por ser rico en los tres nutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Es el tentempié ideal para casos de emergencia.

El índice glucémico es una excelente guía para elegir los carbohidratos más favorables en la preparación de los menús. Por su relación con la secreción de insulina, es preciso optar por alimentos de índice glucémico, lo más bajo posible.  

A la vista del índice glucémico debe procurarse que los hidratos de carbono que consumamos procedan principalmente de las frutas y verduras. La moderación ha de caracterizar el consumo de cereales, almidones (patata, arroz), el pan y la pasta.

INDICE GLUCÉMICO DE LOS CARBOHIDRATOS POR ORDEN GLUCÉMICO
110	Glucosa/ Maltosa/
100	Azúcar de mesa (sacarosa)/ Puré de patatas instantáneo/ Cereales de desayuno
90	Pan de molde blanco/  Fabes de la granja/ Zanahorias cocidas/ Pasta/ Chocolate
80	Arroz blanco/ Pan blanco / Maíz en copos/ Miel/ Plátano
70	Uvas/ Patatas cocidas/ Guisantes cocidos/ Azúcar moreno
60	Uvas pasas/ Leche entera/ Muesli/ Plátano/ Arroz integral/ Pan integral/ Muesli
50	Patatas fritas/  Zumo de naranja/ Manzana/ Ciruela
40	Garbanzos/ Alubias pintas o negras/ Soja verde/ Espaguetis de trigo integral/ Naranjas/ Avena/ Arroz salvaje
30	Yogurt natural/ Lentejas/ Soja blanca
10	Cacahuete

La cultura popular, influida por la publicidad, va a indicarnos que los carbohidratos (considerando como tales casi exclusivamente pastas y sus derivados) son alimentos muy sanos que pueden tomarse en cualquier cantidad. En nuestra dieta, basada en el mantenimiento del mejor equilibrio hormonal posible, el consumo de carbohidratos queda, con respecto a la calidad, influido por el índice glucémico y con respecto a la cantidad, determinado por la necesidad diaria de proteína del individuo.

La proporción de carbohidrato (inductor de la insulina) que se compensa con una porción de proteína (inductor de glucagón: antagonista de la insulina), según ciertos autores, está marcada por la relación 4 a 3. De este modo, por cada cuatro gramos de carbohidrato, deberíamos ingerir tres g de proteína.

LA FIBRA

El intestino está protegido por una membrana semipermeable. Esta membrana segrega enzimas digestivas que originan las condiciones adecuadas para que los organismos que viven en el intestino puedan realizar sus funciones metabólicas específicas. A través de esta membrana el organismo absorbe los nutrientes que por el circulan y la propia membrana debe impedir el paso de sustancias nocivas.

Cuando se inflama la membrana intestinal se alteran las funciones anteriores: no se produce adecuadamente la absorción de nutrientes; proliferan organismos indeseados; el abdomen se ve invadido por sustancias nocivas, levaduras, bacterias o parásitos y finalmente se inflama.

Una alimentación equilibrada, que respeta las leyes de la buena alimentación, rica en fibra, ayuda a mantener el aparato digestivo en excelentes condiciones. El término fibra dietética fue introducido para referirse a las estructuras celulares de los vegetales que no son digeridas por el ser humano.

Las fibras pueden ser clasificadas, de acuerdo con su efecto fisiológico, en fibras solubles e insolubles. Las fibras solubles en agua están representadas principalmente por la pectina; en fibras solubles destacan las habas, las frutas frescas, vegetales marinos y la avena y cebada principalmente. Las fibras insolubles son constituidas por la celulosa, la hemicelulosa y lignina. Los alimentos más ricos en fibra insoluble son las verduras y la mayoría de los granos de cereales integrales, especialmente en el salvado de trigo;

Las fibras solubles retardan el paso por el estómago y la velocidad de paso por el intestino, mientras que las insolubles parecen acelerar el tránsito intestinal. Todas ellas aumentan el tamaño fecal por la absorción de agua.

Alimentos ricos en FIBRA SOLUBLE		Alimentos ricos en FIBRA INSOLUBLE
HABAS	FRUTAS FRESCAS	SALVADO DE TRIGO	CEREALES INTEGRALES
AVENA	CEBADA	VERDURAS
ALGAS

Las fibras, de manera general, rebajan el índice glucémico de los carbohidratos, ya que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino. Esta acción es más acusada con las fibras insolubles. Además de retardar la absorción de la glucosa, las fibras,  disminuyen la concentración de colesterol y de triglicéridos. Se considera que una dieta equilibrada en fibra disminuye el riesgo de cáncer de colon.

La celulosa no es atacada por las enzimas digestivas, pero sí lo es por los microorganismos en el intestino grueso. Las fibras solubles sufren fermentación parcial en el colon. El metabolismo bacteriano de las fibras produce los ácidos acético, propiónico y butírico que, con su difusión iónica, facilitan la absorción de sodio y potasio. Así pues, las fibras constituyen un sustrato para la formación de ácidos grasos de cadena corta.

Otro producto que se forma son los gases, como hidrógeno, metano y dióxido de carbono, que son absorbidos por las mucosas del colon entrando en la circulación sanguínea por la vena porta. 
El exceso de gases es expulsado por vía rectal.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Azúcares simples:

Son ricas en glucosa y fructosa frutas dulces como uvas, dátiles, higos, ciruelas, caqui, manzanas, peras, melocotón…
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricas en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.

Carbohidratos complejos:

Destacan por su contenido en almidón los cereales (trigo, cebada, maíz, arroz…), las patatas y afines, castañas, leguminosas (lentejas, habas, garbanzos, cacahuetes, judías negras, rojas y pintas…) y sus derivados (pastas, pan, harinas…)

COMPOSICIÓN DE LAS PRINCIPALES LEGUMINOSAS

Legumbre	Energía	Humedad	Proteínas	Hidratos de Carbono	Fibra	Grasa
Judías	301	11,6	21,3	47,8	18,4	1,6
Guisantes	342	11	22,9	56,7	16,6	1,4
Lentejas	321	11,8	23,5	50,8	10,6	1,4
Garbanzo	337	8	22,7	54,6	10,7	3
Soja	357	8,5	36,9	6,1	20,9	18,1
Vitaminas	Destacan ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina
Minerales	Destacan Calcio, Hierro, Fosforo, Potasio, Magnesio
Fitoquímicos	Isoflavonas (especialmente soya), lignanos

Inulina: polímero de la fructosa presente en la fibra que sirve de alimento a la flora (probióticos) del intestino grueso. Es, por tanto, un prebiótico. Se encuentra en bardana, ñame, ajo, ajopuerro, alcachofa, cebolla y diente de león principalmente.

Vitamina c: La vitamina C, o ácido ascórbico, es la más conocida de las vitaminas. Se forma en las plantas a partir de la glucosa mediante una serie de reacciones enzimáticas. En el organismo humano es especialmente importante en la síntesis del colágeno, constituyente del tejido conectivo como piel y tendones.

Fitoquímicos: sustancias no nutrientes pero de efecto positivo en la salud como terpenos y fenoles (antioxidantes), carotenos, licopenos y flavonoides (pigmentos), que se encuentran en las semillas de lino, brócoli, coliflor, repollo, puerros, tomates, frutas coloreadas, legumbres y salvado de trigo, cebada o avena, entre otros.

 
CON LA BALANZA   "ARROZ  BASMATI" 

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