2 Equilibrio Omega 3 - Omega 6 / LÍPIDOS 3ª parte: FUENTES / Equilibrio Proteínas-Carbohidratos-Grasas

FUENTES

GRASAS “TRANS”:

Comida preparada; bollería; helados; pasteles; galletas; palomitas de maíz; margarinas; pizzas y galletas de chocolate, principalmente.

GRASAS SATURADAS:

Mismos productos que las grasas trans; tocino; carne grasa; leche entera y derivados, especialmente en los quesos y la mantequilla; aceite de coco; aceite de palma (dendé); manteca de cacao; anacardos.

GRASAS INSATURADAS (OMEGA-9):

Aceite de oliva; aceite de canola; aceite de cáñamo; olivas;

Nuez de macadamia; almendras; aguacate.

OMEGA 3 (ALA):

Aceite de lino; semillas de chía; atún; trucha; sardinas; espinacas; nueces y avellanas; salmón (EPA); aceite de cáñamo y semillas de cáñamo peladas; lechuga y rúcula.

  

A CONTINUACIÓN, SE DETALLAN ALIMENTOS

EN LOS QUE PREDOMINA LA PROPORCIÓN DE OMEGA 3 FRENTE A OMEGA 6

RELACIÓN w-3/w-6    Predomina el w-3

Espinacas: ricas en aminoácidos, Ca y Mg, w-3/w-6 = 5,3/1, vitaminas A, C, K.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

Aceite de Semillas de Lino:    w-3/w-6 = 4/1
Semillas de Lino: ricas en aminoácidos, w-3/w-6 = 4/1, vitaminas y minerales
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2

Semillas de Chía: ricas en fibra, aminoácidos  y  w-3/w-6 = 3/1
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

Lechuga: aminoácidos, w-3/w-6 = 2,4/1, vitamina A, mineral K.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2

Rúcula: w-3/w-6 = 1,3/1, vitamina A, K, minerales Ca, Mg, K
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2

OMEGA 6 (AL):

Aceite y semillas de girasol; aceite y semillas de sésamo; aceites de soja y maíz; aceite de oliva; aceite de cáñamo; carnes y yema de huevo (AA); pipas de calabaza; quinoa; nuez; almendras; pistachos; avellanas; semillas de cáñamo peladas; lecitina de soja.

A CONTINUACIÓN, SE DETALLAN ALIMENTOS

EN LOS QUE PREDOMINA LA PROPORCIÓN DE OMEGA 6 FRENTE A OMEGA 3

RELACIÓN w-6/w-3    Predomina el w-6

Almendras: ricas en w-6
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/ 3085/2

Aceite de Girasol (extracción en frio) y pipas de girasol :
rico en ácido linoleico, w-6/ w-3 = 300

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2

Aceite de Sésamo (extracción en frio): rico en ácido linoleico, w-6/ w-3 = 140
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2

Pipas de Calabaza: , w-6/ w-3 = 100
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

Aceite de Oliva (extracción en frio): rico en ácido oleico, , w-6/ w-3 =13
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

Manzana:   w-6/ w-3 = 4,8
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1809/2

Nueces: ricas en fibra, aminoácidos  y  w-6/ w-3 = 4,2/1, vitaminas y minerales
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

Plátano:  w-6/ w-3 =1,7
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/1846/2

Fresa:  w-6/ w-3 =1,4
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruits-juices/2064/2

Se puede hacer un tentempié sencillo, rápido, completo y saludable tomando fruta y nueces. Ejemplo: un plátano, o una manzana, o tres o cuatro fresas con unas tres nueces.

Un alimento especial

SEMILLAS DE CÁÑAMO peladas

https://www.fundacion-canna.es/beneficios-nutricionales-semillas-canamo

Las semillas de cáñamo peladas constituyen una fuente, no solo de proteínas (como se indicó en capítulo precedente) sino también de ácidos grasos esenciales y, en menor medida, de carbohidratos y fibra. Cuando la semilla está molida, disminuye la cantidad de aceites y aumenta la de carbohidratos. Para conseguir el alimento perfecto que contenga las proteínas, las grasas y los carbohidratos saludables, el cáñamo, en forma de semillas peladas, es el amigo ideal de las distintas fuentes de alimentos saludables. 

 Además de los macronutrientes citados, las semillas son ricas en Vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (Riboflamina), Fósforo, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro, Sodio, Manganeso, Cinc y Cobre.

Son realmente significativas las cantidades de Magnesio, Fosforo y Potasio.

La composición de las grasas contenidas en las semillas de cáñamo cobra gran importancia debido a la variedad y proporción en que se encuentran. Los dos ácidos que están en mayor proporción son los ácidos esenciales que inician el proceso de formación de los eicosanoides, el ácido linoleico (w-6) y alfalinolénico (w-3), y se encuentran en la proporción de 3:1 a favor de los w-6. El ácido oleico (w-9), es el tercer componente mayoritario. Además de cierta proporción de ácidos grasos saturados, ha de destacarse la presencia de diversos ácidos grasos que aparecen en el proceso metabólico de formación de eicosanoides. 

En el aceite de cáñamo, la proporción de Omega 6 a Omega 3 es de 3 a 1; además contiene Omega 9, y en menor proporción, ácido Gamma-linolénico (AGL), ácido Docosahexaenoico (ADH) y ácido Araquidónico (AA), lo que hacen de él, una excelente fuente de grasas esenciales. 

Un alimento especial:

HUEVO

El huevo contiene nutrientes muy semejantes a los que aporta el cáñamo. Contiene una riqueza semejante en proteínas, suministrando todos los aminoácidos esenciales en una proporción que se toma como referencia de equilibrio adecuado para el ser humano en su etapa de desarrollo en la niñez.

 Su contenido en grasas, que ha sido evaluado negativamente en el pasado, se reconoce ahora de forma positiva, ya que es rico mayoritariamente en aceites monoinsaturados (como el aceite de oliva) y contiene diversos ácidos grasos de las series omega 3 (a-linolénico y ADH) y omega 6 (linoleico y araquidónico), siendo estos últimos mayoritarios. Por esta razón, para mantener una adecuada proporción w-6 / w-3 es conveniente añadir a cada par de huevos una cucharadita (tamaño café) de aceite de lino.

Si los contenidos de proteínas y grasas del huevo son relevantes, la riqueza vitamínica del huevo es excepcional. Salvo la vitamina C, que es escasa o nula, todas las demás vitaminas están presentes.

Destaca la presencia de vitamina B₁₂, importante, ya que está relacionada con notables procesos en el organismo como el funcionamiento de todo el sistema nervioso, la síntesis y regulación del ADN y en el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

La vitamina B₁₂, también llamada Cobalamina (por su contenido en Cobalto), no puede ser generada ni por plantas, animales u hongos. Solo determinadas bacterias disponen de las enzimas que permiten su síntesis. 

Las distintas fuentes de esta vitamina requieren la simbiosis bacteriana (en el intestino u otras partes del tracto digestivo en los animales), siendo en la carne de peces y mariscos, aves y animales herbívoros (especialmente en el hígado de vacunos), huevos, leche y sus derivados, donde puede encontrarse.

Para su asimilación a partir del huevo, es importante que la yema, esté muy poco hecha.

Además de la vitamina citada, están presentes en la clara, las siguientes del grupo B: B₁: Tiamina; B₂: Riboflavina; B₃: Niacina; B₅: Ácido Pantoténico; B₆: Piridoxina; B₉: Folato

En la yema, además de Biotina y Colina, se encuentran las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Contiene también lecitina (fosfolípido) y cantidades notables de colesterol.

La riqueza en sales minerales también es relevante: Ca y Mg; Fe; K y Na; Se; Zn y P (en la lecitina).

 

Es recomendable tomar en cada comida los tres grandes macronutrientes y mantener una determinada proporción entre ellos. La proporción que aparece en el dibujo rinde resultados excelentes, que pueden comprobarse facilmente.

El peso y la actividad del individuo marcan las cantidades proteínicas que necesita en el día. A partir de este dato se extrapolan las demás necesidades de grasas y carbohidratos. Las necesidades protéicas están en torno a un gramo por cada kilogramo de peso para una persona de constitución media, pero esta cantidad puede llegar a duplicarse si la persona es muy activa físicamente.

El aporte de grasas debe distribuirse de tal forma que las grasas insaturadas constituyan al menos el 50 % del total de grasas y respeten el equilibrio Omega 3 / Omega 6, es decir, que la cantidad de omega 6  no supere el doble de la cantidad de omega 3. La cantidad total de grasas será aproximadamente la mitad de lo que corresponda a las proteínas. Con actividad física intensa, además de incrementar la cantidad de proteínas también deberá incrementarse el consumo de grasas.

Los carbohidratos son las fuentes principales de energía a corto plazo y su efecto en el organismo depende mucho de la actividad física que se realice: en reposo es mucho más fácil que se produzca un pico de insulina después de una comida, que estando en movimiento. Cuando se respeta la proporción de carbohidratos y ésta no supera el doble de la cantidad de proteínas, el organismo se sensibiliza y en los grandes esfuerzos acomete el metabolismo de grasas con mayor facilidad, disponiendo así de una abundante reserva de energía.

Fin de la tercera parte

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