Las frutas y verduras, por su composición química, son
carbohidratos. Sin embargo, son muchos los nutricionistas que las clasifican
aparte, reservando la denominación de carbohidratos para los carbohidratos
complejos con alto contenido en almidones o féculas.
Las frutas frescas y las verduras suelen tener colores
vivos muy atrayentes. Como el cuerpo físico es una condensación de los
multicolores rayos de luz del cuerpo astral, el color constituye un aspecto
importante en nuestras vidas. Los alimentos, que son también condensaciones
materiales de los vitatrones astrales, manifiestan propiedades que están
vinculadas al color.
El Om, la energía creativa vibratoria, que se
manifiesta en la meditación en el ojo espiritual, tiene color dorado. Así, las
frutas de este color, con sus abundantes vibraciones energéticas (prana)
fortalecen los músculos y tejidos y purifican la sangre. Los alimentos que
tienen color blanco en su estado natural son beneficiosos para fortalecer el
sistema nervioso al actuar sobre la materia blanca del cerebro. Los frutos cuya
coloración es violeta, como arándanos, moras, ciruelas o almendras crudas con
piel, favorecen el buen funcionamiento de la materia gris del cerebro.
Hace ya más de 60 años que Yogananda profetizó que
cada vez sería más valorado el efecto beneficioso del consumo de jugos de
frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras frescas (especialmente las
hojas verdes) contienen nutrientes de un elevado valor. A las conocidas propiedades de las verduras como
sustancias ricas en clorofila, fibra, enzimas, sales minerales y vitaminas debe
añadirse, a la luz de los nuevos descubrimientos, una rica colección de
aminoácidos libres y una, no menos importante, fuente de ácidos grasos
esenciales.
La clorofila es considerada una sustancia milagrosa ya
que, entre otras funciones, parece estar relacionada con: efectos
antioxidantes; la mejora del estado de la flora intestinal y de la salud frente
a la enfermedad; la disminución del colesterol; la mejora de todo el sistema
digestivo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
CARBOHIDRATOS
Los Hidratos de carbono engloban un grupo amplio de alimentos que se
caracterizan por producir glucosa al transformarse en el proceso digestivo.
La función de los
carbohidratos, a través de la glucosa utilizada por todas las células del
cuerpo, es esencialmente energética. El cerebro, concretamente las neuronas, en
condiciones normales solo utilizan glucosa como combustible metabólico (en
ayuno, pueden utilizar compuestos cetónicos). Las celulas sanguíneas, la médula
renal y el cristalino, usan exclusivamente glucosa. Los músculos y el tejido
adiposo pueden utilizar, en caso de ausencia de glucosa, otros combustibles.
Así, tras agotarse las reservas de glucógeno el hígado obtiene glucosa a partir
del glicerol (que procede de la hidrólisis de los triglicéridos), del lactato
(que procede del ejercicio fuerte de los músculos) y de algunos aminoácidos
(alanina) de la masa muscular.
Hidratos
de carbono, carbohidratos o glúcidos son distintas denominaciones del mismo
grupo de sustancias. El término hidratos de carbono es engañoso ya que no se
trata de auténticos hidratos; la confusión la ocasiona el hecho de contener
hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que en el agua: glucosa C6H12O6;
sacarosa o azúcar ordinario C12H22O11.
Algunos
derivados de los hidratos de carbono son de naturaleza estructural o funcional
generalmente unidos a una fracción proteica (glucoproteínas) o lipídica
(glucolípidos). Las mucinas son glucoproteínas con funciones defensivas en los
tejidos epiteliales, especialmente en el intestino. Las glucoproteínas de
membrana tienen importantes funciones celulares, especialmente en el
reconocimiento de hormonas, neurotransmisores y otras moléculas reguladoras o
inmunitarias. Los glucolípidos son lípidos complejos característicos de las
membranas, sobre todo, en las células del sistema nervioso (cerebrósidos y
gangliosidos).
La
información errónea que subyace en nuestra cultura coloca a los carbohidratos
en lo más alto de la estima y salud alimenticias. El éxito del equilibrio
insulina-glucagón radica en el control y calidad de su consumo y en el
equilibrio que deben guardar los carbohidratos con las proteínas y las grasas.
Atendiendo al número de
componenetes elementales se tiene la siguiente clasificación:
El
azúcar de la leche, la lactosa (C12H22O11),
es un dímero formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de
galactosa. Bajo la acción de ciertos microorganismos, forma ácido láctico
volviendo la leche ácida. La miel contiene glucosa y fructosa, siendo la
fructosa la causante de su sabor tan dulce. El azúcar ordinario es sacarosa, un
dímero formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa.
El almidón está formado exclusivamente por
moléculas de glucosa y presenta dos clases de agrupaciones: la amilosa, de
cadena no ramificada, soluble en el agua y la amilopectina, ramificada e
insoluble. El número de monómeros oscila entre 60.000 y un millón.
Otro polímero de la glucosa, de vital importancia para el
ser humano, es el glucógeno, que se
encuentra en los tejidos y tiene como principal almacén, el hígado. Su
estructura es semejante a la amilopectina, pero aún más compleja.
La celulosa está
formada por moléculas de glucosa con un enlace más difícil de romper, por lo
que no se digieren. Constituyen lo que conocemos por fibra dietética.
Yogananda destaca como algo muy satisfactorio para el
paladar, el pan bien tostado de trigo integral recién molido.
Como indica Swami Sri Yukteswar en su
libro La Ciencia Sagrada, en lo relativo a la alimentación natural del ser
humano, las personas están genéticamente diseñadas para comer frutas y
verduras, como principal fuente de alimento. El consumo de cereales es reciente
en la historia, por lo que la mayoría de los individuos no están totalmente
adaptados para comer carbohidratos de alta densidad (pastas).
Cuando se digieren carbohidratos, la concentración de
glucosa en sangre aumenta. Al alcanzar cierto límite, el páncreas segrega
insulina que retira la glucosa transformándola en glucógeno, el cual se acumula
en el hígado y los músculos. Al desaparecer la glucosa del torrente sangyíneo,
sentimos hambre nuevamente y somnolencia (al faltar el alimento en el cerebro).
El ejercicio físico conlleva consumo de glucosa, con lo que, si el ritmo al que
se genera glucosa es semejante al ritmo con que se consume por la actividad, no
aparece el efecto anterior.
La presencia de insulina en el torrente sanguíneo
conlleva, tarde o temprano, problemas de salud como se detalla más adelante.
Las grasas ayudan a metabolizar los carbohidratos más
lentamente, ya que el ataque de las enzimas se ve afectado por la mayor
dificultad para acceder a las moléculas de carbohidrato.
Es conveniente efectuar una limpieza de colon una vez
al año a fin de eliminar las placas que quedan adheridas a las paredes
intestinales, que dificultan la absorción de nutrientes y que son fuente de
putrefacción, toxinas y parásitos y tomar a continuación alimentos probióticos
durante un mes, para repoblar una buena flora intestinal. Los probióticos son
microorganismos vivos que, al suministrase en cantidades adecuadas, confieren
un beneficio a la salud del individuo.
DIGESTIÓN DE CARBOHIDRATOS
La hidrólisis de los carbohidratos, que comienza en la boca, conduce a la formación de glucosa. La primera enzima en actuar es la ptialina de la saliva, que ve favorecida su actuación con una buena masticación. El pH idóneo es próximo a la neutralidad, por lo que la acción dentro del bolo alimenticio se detiene en el estómago por la presencia del jugo gástrico (HCl).
La
fase final que conduce a la formación de glucosa libre se lleva a cabo por las
enzimas de borde de cepillo de la mucosa: glucoamilasa, isomaltasa, sacarasa,
lactasa y maltasa. Estas enzimas son glucoproteínas que con su parte glucídica
están ancladas a la membrana y tienen en su parte proteica los centros activos
enzimáticos. La enzima lactasa puede ser limitante en el adulto y el lactante.
La
glucosa absorbida intestinalmente va al hígado a través de la vena porta. Si la
cantidad es pequeña, vuelve directamente al flujo sanguíneo para su utilización
en los tejidos; si la cantidad es elevada el hígado segrega la enzima
glucosa-6-fosfatasa y el páncreas la hormona insulina.
El contenido de glucosa en la sangre es de suma importancia. Su falta
desencadena el apetito y su exceso dispara la secreción de insulina.
Los efectos
de niveles de insulina altos, son los siguientes:
a) Glucogenogénesis hepática: la glucosa, en el
hígado, mediante la enzima glucosa-6-fosfatasa se transforma primero en
glucosa-6-fosfato y después en glucógeno acumulándose en el hígado;
posteriormente, cuando se invierten las condiciones, el glucógeno puede volver
a transformarse en glucosa utilizable en todo el organismo;
b) Glucogenogénesis muscular: la glucosa se transforma en glucógeno en el
tejido muscular: Posteriormente, cuando se invierten las condiciones, el
glucógeno puede volver a transformarse en glucosa utilizable entonces solo por
el propio tejido muscular;
c) Inhibe o bloquea la utilización de las grasas
de las células como combustible;
d) Glucolisis celular: la glucosa se transforma
en triglicéridos en el tejido adiposo;
e) Glucolisis hepática: la glucosa se transforma
en triglicéridos en el hígado, de donde viaja en forma de lipoproteínas de baja
densidad (colesterol VLDL) a las células del tejido adiposo. La creación de
grasas en el hígado es mucho más importante que la que tiene lugar en el tejido
adiposo. Cuando el envío de grasas a este tejido se ve comprometido, se
acumulan en el hígado generando el cuadro de hígado-graso;
f) Otros: obtención de ácidos grasos,
bilirrubina, aminoácidos (serina, alanina).
El individuo percibe
estos efectos con los siguientes síntomas:
a) vuelve a sentir apetito, incluso a pesar de haber
comido de forma abundante y reciente;
b) aparece la necesidad de la siesta;
c) siente cansancio mental;
d) observa disminución del rendimiento físico;
e)
la salud se
hace más frágil.
La riqueza alimenticia de los cereales integrales es
muy superior a los refinados. La fibra que acompaña a los cereales integrales y
que ha desaparecido en los refinados, desempeña un papel fundamental en el
proceso de eliminación de residuos tóxicos del organismo, ralentiza la
asimilación de los carbohidratos y mejora las condiciones digestivas. Se
considera que una dieta equilibrada en fibra disminuye el riesgo de cáncer de
colon.
Los jugos de frutas, mezclados con almendras molidas u
otros frutos secos, permiten una mejor asimilación de los nutrientes y
suministran al cuerpo todo lo necesario, ya que contienen carbohidratos,
proteínas y grasas de buena calidad, y un sin número de sales minerales,
enzimas y vitaminas. Pero, más importante aún, es el aporte de energía cósmica
vital (prana), que acompaña a todos los alimentos vegetales vivos y que se
asimila directamente, sin constituir una carga digestiva para el organismo.
Habiendo tomado exceso de carbohidratos y sintiendo
nuevamente apetito, el acompañar la fruta con nueces hace que la grasa y
proteína del fruto seco ralentice el metabolismo del carbohidrato y lo compense
hormonalmente. Así desaparece el deseo de volver a comer rápidamente.
Un aporte
simultáneo de carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad en cada
comida, en las cantidades y proporciones adecuadas, reduce la cantidad de
alimento necesario y mejora la efectividad de todo el sistema digestivo.
Procura compensar el efecto acidificante de algunos alimentos con el
alcalinizante de frutas y verduras.
Premia a todas las células de tu aparato digestivo con
un día de descanso dándoles tranquilidad, abundante agua y saludables frutos
para que puedan reponerse y eliminar las toxinas acumuladas.
La fuerza
vital es la fuente de la vida. La estructura del cuerpo astral, pura fuerza
vital, es quien orienta el crecimiento y distribución de las células y, al
mismo tiempo, quien les suministra la vitalidad. Los alimentos y el poder de la
mente (que pueden actuar a favor o en contra) refuerzan o debilitan la energía
vital.
Dice Yogananda
“El ayuno permite el descanso no solo de los distintos y fatigados órganos que constituyen el cuerpo físico, sino también de la fuerza vital. Ésta (la fuerza vital), que se ha identificado con la necesidad de las distintas clases de alimentos (agua, sol, aire, nutrientes), despierta entonces y se vuelve independiente y autosuficiente “.
Indice glucémico.
Además de controlar la cantidad de carbohidratos que comemos, ya que todos, de una forma o de otra, van a ser asimilados, es importante conocer la velocidad con que esos nutrientes se precipitan en el torrente sanguíneo. Si la concentración de glucosa en la sangre se eleva, el organismo intenta paliar este aumento mediante la secreción de insulina.
La
velocidad de entrada en la sangre de la glucosa procedente de los hidratos de
carbono está indicada por el índice glucémico de éstos.
El índice glucémico de un alimento mide el
efecto que produce la ingestión de ese alimento, tomado aisladamente, sobre los
niveles de glucosa [C6H12O6] en la sangre. La
sustancia patrón, con respecto a la cual se evalúan las demás sustancias, es el
azúcar ordinario o sacarosa [C12H22O11], a la
que se le asigna el valor 100. Otras escalas utilizan como patrón la propia
glucosa, a quien corresponde entonces, el valor 100.
Se
aplica este concepto a los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono.
Proteínas y grasas no son calificadas, ya que no generan glucosa.
Los
alimentos de índice glucémico alto elevan las tasas de azúcar en la sangre más
rápidamente que los alimentos de índice glucémico bajo.
Es
preciso tener en cuenta que, como generalmente tomamos alimentos diversos en
cada comida, los hidratos de carbono van a verse influidos por los demás
nutrientes, de tal forma que su comportamiento sufre desvíos con respecto a lo
que indicaría su índice glucémico "teórico". Así, por ejemplo, el
índice glucémico de la patata cocida o asada es muy alto, mientras que el de la
patata frita (patata + aceite) es bastante más bajo.
En
general, cuando un hidrato de carbono va acompañado de una grasa, aceite o
mantequilla, o fibra, la llegada de glucosa a la sangre se ve ralentizada, con
lo que su índice glucémico "real" se ve disminuido.
Las
frutas en forma de jugo, se asimilan más rápidamente que en su forma natural.
Por eso, desde este punto de vista, es más conveniente comerlas enteras,
incluso con piel y semillas. En los periodos de ayuno, se hace aconsejable lo
contrario.
El
arroz blanco posee un índice más alto que el arroz integral. El arroz de una
paella posee un índice más bajo que el arroz blanco.
El
índice glucémico también depende de la forma en que el alimento ha sido
preparado. Cuanto más procesado está, las paredes celulares más fácilmente se
rompen y más rápidamente se transforma en glucosa sanguínea.
INDICE
GLUCÉMICO DE LOS CARBOHIDRATOS
|
|
110
|
Glucosa/
Maltosa/
|
100
|
Azúcar
de mesa (sacarosa)/ Puré de patatas instantáneo/ Cereales de desayuno
|
90
|
Pan de
molde blanco/ Fabes de la granja/
Zanahorias cocidas/ Pasta/ Chocolate
|
80
|
Arroz
blanco/ Pan blanco / Maíz en copos/ Miel/ Plátano
|
70
|
Uvas/
Patatas cocidas/ Guisantes cocidos/ Azúcar moreno
|
60
|
Uvas
pasas/ Leche entera/ Muesli/ Plátano/ Arroz integral/ Pan integral
|
50
|
Patatas
fritas/ Zumo de naranja/ Manzana/
Ciruela
|
40
|
Garbanzos/
Alubias pintas o negras/ Soja verde/ Espaguetis de trigo integral/ Naranjas/
Avena/ Arroz salvaje
|
30
|
Yogurt
natural/ Lentejas/ Soja blanca
|
10
|
Cacahuete
|
El
cacahuete constituye un alimento importante, no solo por poseer un muy bajo
índice glucémico, sino también, por ser rico en los tres nutrientes principales:
carbohidratos, proteínas y grasas. Es el tentempié ideal para casos de
emergencia.
El
índice glucémico es una excelente guía para elegir los carbohidratos más
favorables en la preparación de los menús. Por su relación con la secreción de
insulina, es preciso optar por alimentos de índice glucémico, lo más bajo
posible.
A la
vista del índice glucémico debe procurarse que los hidratos de carbono que
consumamos procedan principalmente de las frutas y verduras. La moderación ha
de caracterizar el consumo de cereales, almidones (patata, arroz), el pan y la
pasta.
La
cultura popular, influida por la publicidad, va a indicarnos que los
carbohidratos (considerando como tales casi exclusivamente pastas y sus
derivados) son alimentos muy sanos que pueden tomarse en cualquier cantidad. En
nuestra dieta, basada en el mantenimiento del mejor equilibrio hormonal
posible, el consumo de carbohidratos queda, con respecto a la calidad, influido
por el índice glucémico y con respecto a la cantidad, determinado por la
necesidad diaria de proteína del individuo.
La
proporción de carbohidrato (inductor de la insulina) que se compensa con una
porción de proteína (inductor de glucagón: antagonista de la insulina), aproximadamente
está marcada por la relación 3 a 2. De este modo, por cada tres gramos de
carbohidrato, deberíamos ingerir dos gramos de proteína. Las necesidades
diarias de proteínas dependen del tipo de actividad, aunque se puede tomar como
elemento de referencia un gramo de proteína por caga kilogramo de peso.
LA FIBRA
El
intestino está protegido por una membrana semipermeable. Esta membrana segrega
enzimas digestivas que originan las condiciones adecuadas para que los
organismos que viven en el intestino puedan realizar sus funciones metabólicas
específicas. A través de esta membrana el organismo absorbe los nutrientes que
por él circulan y la propia membrana debe impedir el paso de sustancias
nocivas.
Cuando
se inflama la membrana intestinal se alteran las funciones anteriores: no se
produce adecuadamente la absorción de nutrientes; proliferan organismos
indeseados; el abdomen se ve invadido por sustancias nocivas, levaduras,
bacterias o parásitos y finalmente se inflama.
Una
alimentación equilibrada, que respeta las leyes de la buena alimentación, rica
en fibra, ayuda a mantener el aparato digestivo en excelentes condiciones. El
término fibra dietética fue introducido para referirse a las estructuras
celulares de los vegetales que no son digeridas por el ser humano.
Las
fibras pueden ser clasificadas, de acuerdo con su efecto fisiológico, en fibras
solubles e insolubles. Las fibras solubles en agua están representadas
principalmente por la pectina; en fibras solubles destacan las habas, las
frutas frescas, vegetales marinos y la avena y cebada principalmente. Las
fibras insolubles son constituidas por la celulosa, la hemicelulosa y lignina.
Los alimentos más ricos en fibra insoluble son las verduras y la mayoría de los
granos de cereales integrales, especialmente en el salvado de trigo;
Las
fibras solubles retardan el paso por el estómago y la velocidad de paso por el
intestino, mientras que las insolubles parecen acelerar el tránsito intestinal.
Todas ellas aumentan el tamaño fecal por la absorción de agua.
Las
fibras, de manera general, rebajan el índice glucémico de los carbohidratos, ya
que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino. Esta
acción es más acusada con las fibras insolubles. Además de retardar la
absorción de la glucosa, las fibras, disminuyen la concentración de colesterol
y de triglicéridos. Se considera que una dieta equilibrada en fibra disminuye
el riesgo de cáncer de colon.
La
celulosa no es atacada por las enzimas digestivas, pero sí lo es por los
microorganismos en el intestino grueso. Las fibras solubles sufren fermentación
parcial en el colon. El metabolismo bacteriano de las fibras produce los ácidos
acético, propiónico y butírico que, con su difusión iónica, facilitan la
absorción de sodio y potasio. Así pues, las fibras constituyen un sustrato para
la formación de ácidos grasos de cadena corta.
Otro
producto que se forma son los gases, como hidrógeno, metano y dióxido de
carbono, que son absorbidos por las mucosas del colon entrando en la
circulación sanguínea por la vena porta. El exceso de gases es expulsado por
vía rectal.
EL equilibrio INSULINA-GLUCAGÓN
Insulina y glucagón son hormonas secretadas por el páncreas.Hemos de considerar la insulina como una hormona de almacenamiento.
Almacena en forma de grasa, en el tejido adiposo el exceso de glucosa de los
carbohidratos de la dieta y el exceso de aminoácidos de las proteínas de la
dieta. Además, no solo los almacena en forma de reserva de grasa, sino que la
mantiene inutilizable. Mientras la insulina esté alta, la grasa no se
metaboliza.
Si la insulina es hormona de almacenamiento y cierre, el glucagón, su
antagonista, es hormona de movilización. El glucagón tiene como misión
principal estimular el hígado para que descomponga el glucógeno en forma de
glucosa. Esta glucosa, en el torrente sanguíneo, ayuda a equilibrar el nivel de
azúcar necesario para el buen funcionamiento del cerebro.
Como la insulina baja la glucemia y el glucagón la restablece, el
mantenimiento del equilibrio en este eje es esencial para el buen
funcionamiento del organismo.
Hoy se sabe que lo que comemos actúa poderosamente sobre las respuestas
hormonales del organismo. Una vez que se ha comprendido el poder de las
reacciones hormonales generadas por los alimentos, no se puede seguir pensando
que no son más que una fuente de calorías para el cuerpo.
Lo que estimula la secreción de insulina es el contenido alto de
glucosa en la sangre. La glucosa la generan los carbohidratos, especialmente
los de índice glucémico más alto. Una cantidad excesiva de carbohidratos
producirá un aumento de glucosa, que será tanto más rápido, cuanto más alto sea
el índice glucémico del carbohidrato. Cuanto más brusco sea el aumento de
glucosa más estimulado estará el páncreas para enviar la insulina y mayor será
la concentración de ésta.
Si la glucosa es lo que estimula la insulina, son los aminoácidos de
las proteínas lo que estimula el glucagón. Los alimentos deben ser
considerados con el mismo respeto que los medicamentos. Siendo de la naturaleza
adecuada, deben ser ingeridos en el momento adecuado y en la cantidad adecuada.
De lo anterior, surgen dos principios esenciales para conseguir el
equilibrio hormonal a través de la dieta:
Equilibrio entre Carbohidratos y Proteínas
1) La cantidad de carbohidratos, sobre todo de índice glucémico alto, no
debe ser elevada, para no despertar la secreción de insulina.
2) Debe existir una determinada proporción entre
carbohidratos y proteínas (3:2), para mantener estable el equilibrio del eje
insulina-glucagón. Es decir, por cada dos gramos de proteínas deberíamos
ingerir 3 gramos de carbohidratos.
Como
es muy fácil excederse en la ingesta de carbohidratos (especialmente con el
arroz o la pasta) sería conveniente no superar una tasa en la cual los
carbohidratos constituyan o rebasen el doble de gramos de proteínas.
Como
ejemplo, una persona que pese 70 kg podría tener sus necesidades proteicas
satisfechas con 70 g netos de proteína, aunque este valor depende del tipo de
actividad que se realice, siendo tanto mayor cuanto mayor sea la actividad
física a desarrollar. La cantidad de carbohidratos que debería acompañar a la
proteína podría oscilar entonces entre 105 (3 a 2) y 140 (4 a 2)g. Estos
valores corresponden a la ingesta global del día, debiendo distribuirse repartidos
en las diversas tomas, pero siempre, en cada toma, acompañando los
carbohidratos con las proteínas correspondientes.
ALGUNA RECOMENDACIÓN sobre COMBINACIONES:
Carbohidratos
Estrictamente,
frutas, verduras, féculas y almidones
tienen la composición química correspondiente a hidratos de carbono. Los
carbohidratos de alto índice glucémico deben tomarse lentamente, en pequeña
cantidad y acompañados de un poco de grasa y verdura.
Melón
Por
su rápida digestión, es conveniente tomarlo
solo. Retenido en el estómago, cuando es acompañado de otros alimentos de
digestión más lenta, se descompone y fermenta. Es altamente alcalinizante.
Almidones
La
digestión de los almidones comienza en la boca gracias a la enzima
alcalinizante denominada ptialina. Las largas cadenas formadas por la unión de
miles de moléculas de glucosa se rompen liberando maltosa (dos moléculas de
glucosa). Esta digestión continua en el estómago hasta que se alcanza un
elevado grado de acidez. La digestión del almidón se reinicia en el duodeno
gracias a la enzima restante, aún no consumida y a las abundantes secreciones
enzimáticas del páncreas.
Almidones y grasas
Las
grasas comienzan su proceso metabólico en el duodeno. Tienen un efecto inhibidor en el metabolismo de los
almidones debido a la interferencia que ofrecen a las enzimas al
impregnarlos de grasa. El ataque de las enzimas se ve así dificultado. Si bien
hay un retardo en el tiempo de digestión de los almidones, este retardo tiene
un efecto beneficioso ralentizando la
entrada de glucosa en sangre evitando la secreción de insulina por el
páncreas.
Frutas y Verduras
Mientras
las frutas necesitan menos de hora y media para ser digeridas en el duodeno,
las verduras pueden tardar varias horas. Por esa razón, no es conveniente mezclar en la misma comida frutas y verduras.
Frutas y almidones
Las
frutas dulces inhiben en la boca la secreción de la ptialina (enzima
alcalinizante). Si se ingieren junto con almidones, estos últimos carecerán de
la enzima que genera la maltosa, por lo que su metabolismo en la boca y el
estómago será nulo o muy lento. Como consecuencia, al aumentar el tiempo de
permanencia en el estómago, las frutas terminarán fermentando. Por lo tanto, no es conveniente mezclar frutas con
alimentos ricos en almidón.
Almidones y verduras
Los almidones combinan
favorablemente con las verduras, beneficiándose del poder alcalinizante de las
segundas. Ahora bien, es conveniente no utilizar más de una fuente de
almidones.
Almidones y proteínas
Cuando
la ingesta de proteínas ha estimulado suficientemente el estómago, la acidez
creada detiene el metabolismo de los almidones. Además, la absorción del ácido
por parte de los almidones, también ralentiza el metabolismo de las proteínas
que puede llevar a la putrefacción de éstas últimas. La clásica combinación de pasta con carne (lasaña)
o patatas fritas con un filete, es poco recomendable. Además, esta mezcla
es acidificante. Por lo tanto, desde
este punto de vista, no es recomendable combinar almidones con proteínas. Sin
embargo, esta combinación, cuando la
cantidad de almidones y proteínas se ajusta al equilibrio insulina-glucagón, es
beneficiosa para el organismo al evitar los picos de insulina y permitir
mayores niveles de glucosa en sangre.
En
palabras de Yogananda: Que algo te
guste y sepa bien, no es garantía de un alimento saludable. También aconseja
Paramhansa Yogananda no tomar más de una
fuente de proteínas en cada comida. La razón está en que cada tipo de
proteína precisa una determinada clase de enzimas y las correspondientes a una
de ellas, puede interferir con las de la otra, ralentizando la digestión y
promoviendo la putrefacción.
Proteínas, verduras y
grasas
La combinación de
proteínas (acidificantes) con verduras (alcalinizantes) es muy recomendable. Como la grasa
ralentiza el metabolismo, la cantidad de esta debe estar bien mesurada y
suministrar los ácidos grasos esenciales. Evitar las grasas trans y las
saturadas en exceso. Por cada gramo de
grasa deberíamos ingerir 2 gramos de proteína y 3 o 4 gramos de carbohidratos.
Leche
Yogananda
recomienda tomar la leche sola. Las
enzimas coagulan la leche en el estómago. Si en éste se encuentra otro alimento
diferente, las partículas alimenticias se verán recubiertas por las micelas
lácticas y no se pondrán en contacto con los fermentos estomacales. Se
favorecerá, entonces, la putrefacción y consiguiente acidificación.
FUENTES DE CARBOHIDRATOS
: 
Azúcares simples
Azúcares simples
Son ricos en glucosa y
fructosa frutas dulces como uvas, dátiles, higos, ciruelas, caqui, manzanas,
peras, melocotón…
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricos en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricos en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.
Carbohidratos complejos:
Destacan por su
contenido en almidón los cereales (trigo, cebada, maíz, arroz…), las patatas y
afines, castañas, leguminosas (lentejas, habas, garbanzos, cacahuetes, judías
negras, rojas y pintas, guisantes…) y sus derivados (pastas, pan, harinas…)
Destacan por su
contenido en almidón los cereales (trigo, cebada, maíz, arroz…), las patatas y
afines, castañas, leguminosas (lentejas, habas, garbanzos, cacahuetes, judías
negras, rojas y pintas, guisantes…) y sus derivados (pastas, pan, harinas…) 
Las leguminosas son
alimentos ricos en dos macronutrientes: proteínas y carbohidratos. Predominan
los carbohidratos, excepto en el caso de la soja que es más rica en proteínas.
COMPOSICIÓN
DE LAS PRINCIPALES LEGUMINOSAS
Legumbre
|
Energía
|
Humedad
|
Proteínas
|
Hidratos de Carbono
|
Fibra
|
Grasa
|
Judías
|
301
|
11,6
|
21,3
|
47,8
|
18,4
|
1,6
|
Guisantes
|
342
|
11
|
22,9
|
56,7
|
16,6
|
1,4
|
Lentejas
|
321
|
11,8
|
23,5
|
50,8
|
10,6
|
1,4
|
Garbanzo
|
337
|
8
|
22,7
|
54,6
|
10,7
|
3
|
Soja
|
357
|
8,5
|
36,9
|
6,1
|
20,9
|
18,1
|
Vitaminas
|
Destacan
ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina
|
|||||
Minerales
|
Destacan
Calcio, Hierro, Fosforo, Potasio, Magnesio
|
|||||
Fitoquímicos
|
Isoflavonas
(especialmente soya), lignanos
|
|||||
UN TENTEMPIÉ SALUDABLE:
Una pieza de fruta y una
cucharada sopera de semillas de cáñamo.
La pieza de fruta suministra
carbohidratos, agua y vitaminas; las semillas de cáñamo peladas son ricas en
grasa saludables, sustancias minerales y proteínas; además, todo sabe muy bien
y no precisa preparación alguna.
Definiciones
Inulina: Polímero de la
fructosa presente en la fibra que sirve de alimento a la flora (probióticos)
del intestino grueso. Es, por tanto, un prebiótico. Se encuentra en bardana,
ñame, ajo, ajopuerro, alcachofa, cebolla y diente de león principalmente.
Vitamina C: La vitamina C,
o ácido ascórbico, es la más conocida de las vitaminas. Se forma en las plantas
a partir de la glucosa mediante una serie de reacciones enzimáticas. En el
organismo humano es especialmente importante en la síntesis del colágeno,
constituyente del tejido conectivo como piel y tendones.
Fitoquímicos: Son sustancias
no nutrientes, pero de efecto positivo en la salud, como terpenos y fenoles
(antioxidantes), carotenos, licopenos y flavonoides (pigmentos), que se
encuentran en las semillas de lino, brócoli, coliflor, repollo, puerros,
tomates, frutas coloreadas, legumbres y salvado de trigo, cebada o avena, entre
otros.
Recordatorio
En el siguiente enlace se indica, con un ejemplo, como evaluar la cantidad de nutrientes que hay en una determinada cantidad de alimento:
Con la Balanza: ARROZ BASMATI
Con la Balanza: ARROZ BASMATI
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