HORMONAS
Las hormonas permiten que se comuniquen las distintas partes del cuerpo de forma rápida y coordinada. La comunicación puede ser a larga distancia o a corta distancia. El sistema endocrino, el sistema hormonal clásico, que actúa a larga distancia y por tiempo prolongado, consta de diversos órganos secretores de hormonas. El mensaje hormonal se transmite a través del torrente sanguíneo para llegar a las células receptoras.
La glándula hipófisis
(antigua pituitaria) libera la hormona del crecimiento cuando se realiza
ejercicio anaeróbico. Esta hormona permite reparar el tejido gastado y consume
grandes cantidades de grasa. El ejercicio anaeróbico comienza cuando se supera
el 90% del ritmo máximo cardiaco. La hormona también se libera en la fase del
sueño de ojos rápidos.
La insulina, secretada por el páncreas, informa al hígado y a las
fibras musculares para que asimilen glucosa y la almacenen en forma de
glucógeno.
Al aumentar el nivel de insulina, el contenido de glucosa en la sangre
disminuye. Cuando en la sangre hay poca glucosa el hígado la obtiene a partir
del glucógeno, pero en presencia de la insulina, no puede hacerlo. Como la
glucosa es el alimento del cerebro es fácil, en estas circunstancias,
experimentar situaciones confusas o de cansancio. El descenso de glucosa, por
debajo de cierto nivel, lleva a la hipoglucemia.
La resistencia a la insulina
es un estado alterado de un organismo en el que las células encargadas de
asimilar la glucosa no lo hacen a pesar de existir elevados índices de insulina
en la sangre. Las células han perdido esa capacidad debido a estar sometidas,
muy repetidas veces, a exceso de glucosa seguido de exceso de insulina, como
consecuencia de una alimentación rica en sustancias de índice glucémico alto.
Con resistencia a la insulina se acumula exceso de grasa corporal, se puede
padecer diabetes y aumentan los riesgos de enfermedades coronarias.
El sistema paracrino actúa a
corta distancia: el mensaje hormonal va de una célula emisora a otra célula
receptora. Las hormonas de este sistema no precisan como medio de comunicación
el torrente sanguíneo y tienen una actuación breve.
El sistema autocrino actúa
en las propias células, que son a la vez, emisoras y receptoras de la propia
hormona.
Las hormonas de los sistemas paracrino y autocrino poseen una poderosa
acción fisiológica y consiguen sus efectos en unos pocos segundos utilizando
concentraciones mucho más bajas que las hormonas del sistema endocrino.
Todos los sistemas hormonales anteriores intentan mantener una
situación de equilibrio. Cada hormona posee su par antagonista, que tiene
efectos fisiológicos totalmente opuestos. El conjunto de una hormona y su
antagonista se denomina eje.
La hormona antagonista de la insulina es el glucagón. Esta hormona, el
glucagón, cuando su concentración es alta, eleva los niveles de glucosa en la
sangre. La insulina, por el contrario, los disminuye. Cantidades adecuadas de
insulina y glucagón pueden mantener estable cierto nivel de glucosa.
La situación adecuada de equilibrio es aquella en la que el organismo
mantiene niveles aceptablemente altos de glucosa, la cual permite un
funcionamiento óptimo del cerebro, sin que los niveles del eje
insulina-glucagón se desestabilicen.
EL equilibrio INSULINA-GLUCAGÓN
Insulina y glucagón son hormonas
secretadas por el páncreas.
Hemos de considerar la insulina como una
hormona de almacenamiento. Almacena en forma de grasa en el tejido adiposo el
exceso de glucosa de los carbohidratos de la dieta y el exceso de aminoácidos
de las proteínas de la dieta. Además, no solo los almacena en forma de reserva
de grasa, sino que la mantiene inutilizable. Mientras la insulina esté alta, la
grasa no se metaboliza.
Si la insulina es hormona de
almacenamiento y cierre, el glucagón, su antagonista, es hormona de
movilización. El glucagón tiene como misión principal estimular el hígado para
que descomponga el glucógeno en forma de glucosa. Esta glucosa, en el torrente
sanguíneo, ayuda a equilibrar el nivel de azúcar necesario para el buen
funcionamiento del cerebro.
Como la insulina baja la glucemia y el
glucagón la restablece, el mantenimiento del equilibrio en este eje es esencial
para el buen funcionamiento del organismo.
Hoy se sabe que lo que comemos actúa
poderosamente sobre las respuestas hormonales del organismo. Una vez que se ha
comprendido el poder de las reacciones hormonales generadas por los alimentos,
no se puede seguir pensando que no son más que una fuente de calorías para el
cuerpo.
Lo que estimula la secreción de insulina
es el contenido alto de glucosa en la sangre. La glucosa la generan los
carbohidratos, con mayor rapidez, especialmente, los de índice glucémico más
alto. Una cantidad excesiva de carbohidratos producirá un aumento de glucosa,
que será tanto más rápido, cuanto más alto sea el índice glucémico del
carbohidrato. Cuanto más brusco sea el aumento de glucosa más estimulado estará
el páncreas para enviar la insulina y mayor será la concentración de ésta.
Si la glucosa es lo que estimula la
insulina, son los aminoácidos de las proteínas lo que estimula el glucagón. Los alimentos deben ser considerados con
el mismo respeto que los medicamentos. Siendo de la naturaleza adecuada, deben
ser ingeridos en el momento adecuado y en la cantidad adecuada.
De lo anterior, surgen dos principios
esenciales para conseguir el equilibrio hormonal a través de la dieta:
1) La cantidad de carbohidratos, sobre todo de índice glucémico alto, no
debe ser elevada, para no despertar la secreción de insulina.
2) Debe existir una determinada proporción entre
carbohidratos y proteínas (3:2), para mantener estable el equilibrio del eje
insulina-glucagón. Es decir, por cada dos gramos de proteínas deberíamos
ingerir 3-4 gramos de carbohidratos.
Como es muy fácil excederse en la ingesta de carbohidratos
(especialmente con el arroz o la pasta) sería conveniente no superar una tasa
en la cual los carbohidratos constituyan o rebasen el doble de gramos de
proteínas.
Como ejemplo, una persona que pese 70 kg podría tener sus
necesidades proteicas satisfechas con 70 g netos de proteína, aunque este valor
depende del tipo de actividad que se realice, siendo tanto mayor cuanto mayor
sea la actividad física a desarrollar. La cantidad de carbohidratos que debería
acompañar a la proteína podría oscilar entonces entre 105 (3 a 2) y 140 (4 a 2)
g. Estos valores corresponden a la ingesta global del día, debiendo
distribuirse repartidos en las diversas tomas, pero siempre, en cada toma, acompañando los carbohidratos con las
proteínas correspondientes.
ALGUNA RECOMENDACIÓN sobre COMBINACIONES:
Carbohidratos
Estrictamente, frutas,
verduras, féculas y almidones tienen la composición química correspondiente
a hidratos de carbono. Los carbohidratos de alto índice glucémico deben tomarse
lentamente, en pequeña cantidad y acompañados de un poco de grasa y verdura.
Melón
Por su rápida digestión, es conveniente tomarlo solo. Retenido en el estómago, cuando es
acompañado de otros alimentos de digestión más lenta, se descompone y fermenta.
Es altamente alcalinizante.
Almidones
La digestión de los almidones comienza en la boca gracias a
la enzima alcalinizante denominada ptialina. Las largas cadenas formadas por la
unión de miles de moléculas de glucosa se rompen liberando maltosa (dos
moléculas de glucosa). Esta digestión continua en el estómago hasta que se
alcanza un elevado grado de acidez. La digestión del almidón se reinicia en el
duodeno gracias a la enzima restante, aún no consumida y a las abundantes
secreciones enzimáticas del páncreas.
Almidones y grasas
Las grasas comienzan su proceso metabólico en el duodeno.
Tienen un efecto inhibidor en el
metabolismo de los almidones debido a la interferencia que ofrecen a las
enzimas al impregnarlos de grasa. El ataque de las enzimas se ve así
dificultado. Si bien hay un retardo en el tiempo de digestión de los almidones,
este retardo tiene un efecto beneficioso
ralentizando la entrada de glucosa en sangre evitando la secreción de
insulina por el páncreas.
Frutas y Verduras
Mientras las frutas necesitan menos de hora y media para ser
digeridas en el duodeno, las verduras pueden tardar varias horas. Por esa
razón, no es conveniente mezclar en la
misma comida frutas y verduras.
Frutas y almidones
Las frutas dulces inhiben en la boca la secreción de la
ptialina (enzima alcalinizante). Si se ingieren junto con almidones, estos
últimos carecerán de la enzima que genera la maltosa, por lo que su metabolismo
en la boca y el estómago será nulo o muy lento. Como consecuencia, al aumentar
el tiempo de permanencia en el estómago, las frutas terminarán fermentando. Por
lo tanto, no es conveniente mezclar
frutas con alimentos ricos en almidón.
Almidones y verduras
Los almidones
combinan favorablemente con las verduras, beneficiándose del poder alcalinizante
de las segundas. Ahora bien, es conveniente no utilizar más de una fuente de
almidones.
Almidones y proteínas
Cuando la ingesta de proteínas ha estimulado suficientemente
el estómago, la acidez creada detiene el metabolismo de los almidones. Además,
la absorción del ácido por parte de los almidones, también ralentiza el
metabolismo de las proteínas que puede llevar a la putrefacción de éstas
últimas. La clásica combinación de pasta
con carne (lasaña) o patatas fritas
con un filete, es poco recomendable.
Además, esta mezcla es acidificante.
Por lo tanto, desde este punto de vista, no es recomendable combinar almidones
con proteínas. Sin embargo, esta
combinación, cuando la cantidad de almidones y proteínas se ajusta al
equilibrio insulina-glucagón, es beneficiosa para el organismo.
En palabras de Yogananda:
Que algo te guste y sepa bien, no es garantía de
un alimento saludable.
También aconseja Paramhansa Yogananda no tomar más de una fuente de proteínas en cada comida. La razón
está en que cada tipo de proteína precisa una determinada clase de enzimas y
las correspondientes a una de ellas, puede interferir con las de la otra,
ralentizando la digestión y promoviendo la putrefacción.
Proteínas, verduras y
grasas
La combinación
de proteínas (acidificantes) con verduras (alcalinizantes) es muy recomendable. Como la grasa
ralentiza el metabolismo, la cantidad de esta debe estar bien mesurada y
suministrar los ácidos grasos esenciales. Evitar las grasas trans y las
saturadas en exceso.
Leche
Yogananda recomienda tomar
la leche sola. Las enzimas coagulan la leche en el estómago. Si en éste se
encuentra otro alimento diferente, las partículas alimenticias se verán
recubiertas por las micelas lácticas y no se pondrán en contacto con los
fermentos estomacales. Se favorecerá, entonces, la putrefacción y consiguiente
acidificación.
FUENTES DE CARBOHIDRATOS
Azúcares simples:
Son ricos en glucosa y
fructosa frutas dulces como uvas, dátiles, higos, ciruelas, caqui, manzanas,
peras, melocotón…
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricos en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.
Son ricos en sacarosa (azúcar ordinario) la caña de azúcar, remolacha, los orejones, chufas, mango, pistacho, plátano, castañas…
Son ricos en lactosa las leches, especialmente de vaca y de cabra y sus derivados.
Carbohidratos complejos:
Destacan por su
contenido en almidón los cereales (trigo, cebada, maíz, arroz…), las patatas y
afines, castañas, leguminosas (lentejas, habas, garbanzos, cacahuetes, judías
negras, rojas y pintas, guisantes…) y sus derivados (pastas, pan, harinas…)
COMPOSICIÓN DE LAS PRINCIPALES LEGUMINOSAS
UN TENTEMPIÉ SALUDABLE:
Una pieza de
fruta y una cucharada sopera de semillas de cáñamo. La pieza de fruta
suministra carbohidratos, agua y vitaminas; las semillas de cáñamo peladas son
ricas en grasa saludables, sustancias minerales y proteínas; además, todo sabe
muy bien y no precisa preparación alguna.
Definiciones
Inulina:
Polímero de la fructosa presente en la fibra que sirve de
alimento a la flora (probióticos) del intestino grueso. Es, por tanto, un
prebiótico. Se encuentra en bardana, ñame, ajo, ajopuerro, alcachofa, cebolla y
diente de león principalmente.
Vitamina C:
La vitamina C, o ácido ascórbico, es la más conocida de las
vitaminas. Se forma en las plantas a partir de la glucosa mediante una serie de
reacciones enzimáticas. En el organismo humano es especialmente importante en
la síntesis del colágeno, constituyente del tejido conectivo como piel y
tendones.
Fitoquímicos:
Son sustancias no nutrientes, pero de efecto positivo en la
salud, como terpenos y fenoles (antioxidantes), carotenos, licopenos y
flavonoides (pigmentos), que se encuentran en las semillas de lino, brócoli,
coliflor, repollo, puerros, tomates, frutas coloreadas, legumbres y salvado de
trigo, cebada o avena, entre otros.
CON LA BALANZA ARROZ BASMATI
Veamos
como evaluar la cantidad de nutrientes que tenemos en una determinada porción
de alimento.
Estudiamos
un ARROZ BASMATI cuya composición podemos ver en su etiqueta.
Podemos
observar que falta detallar la composición de, aproximadamente, el 13%.
El
contenido de grasa es despreciable y predominan notablemente los carbohidratos
sobre las proteínas.
A
la vista de estos datos CONSIDERAREMOS ESTE ALIMENTO COMO FUENTE DE CARBOHIDRATOS
Comenzamos
pesando la cantidad de arroz que vamos a preparar.
Como
vemos en la imagen, la cantidad utilizada es de 151 g de arroz.
Calculamos
la cantidad de carbohidrato y de proteína presente en estos 151 gramos de
arroz.
PROTEÍNA: mediante una sencilla regla de tres
En 100 g de arroz hay ....8,8 g de proteína
En 151 g de arroz habrá....X g de proteína
X = 151x8,8:100 = 13,3 g de proteína
CARBOHIDRATO:
En 100 g de arroz hay.....74g de carbohidrato
En 151 g de <rroz habrá......Y g de carbohidrato
Y =151x74:100= 111,7 g de carbohidrato
Distribuimos
el arroz, una vez preparado, en 6
porciones idénticas.
En
cada porción tendremos:
PROTEÍNAS: 13,3 : 6 = 2,2 g CARBOHIDRATOS: 111,7 : 6 = 18,6 g
Esta
pequeña porción de arroz, cuyo diámetro se corresponde con la taza de café,
contiene la considerable cantidad de 19 g de carbohidrato.
Atendiendo al equilibrio
que debe existir entre carbohidratos y proteínas, esta porción debe acompañarse
de una fuente proteínica que suministre aproximadamente unos doce gramos de
proteína (p.e. un huevo y una clara).
Recuerda que el equilibrio
entre grasas, proteínas y carbohidratos está en una proporción en torno a 3,
6 y
9 g, respectivamente (1, 2 y 3).
Fin de la segunda parte CARBOHIDRATOS
Volver a la 1ª parte CARBOHIDRATOS
Volver a NUTRICIÓN: Una cuestión de equilibrio
Volver a la 1ª parte CARBOHIDRATOS
Volver a NUTRICIÓN: Una cuestión de equilibrio
No hay comentarios:
Publicar un comentario